Lifterscience Logo

これまで[睡眠と脂肪燃焼の関係](/posts/sleep-fatloss)や、[睡眠と筋肥大](/posts/sleep-and-muscle-growth)について記事を書いてきました。

様々な研究結果で睡眠不足がトレーニングやダイエットに悪影響を及ぼすことがわかってきました。睡眠の影響は本当に大きいです。

そんな睡眠についてさらに学ぶべく、本記事では、睡眠と運動パフォーマンスの関係について解説していきます。

[こちらの論文](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP)を基にして説明します。

## 睡眠と運動に関する基礎知識

運動をする人は、しっかりと運動をして効果を得ようとする結果として、以下の3種類の疲労が溜まります。

- 精神的疲労
- 社会的疲労
- 肉体的疲労

要はアスリートはめちゃくちゃ疲れます。そのため、これらのストレス・疲労を回復させる必要があります。

その手段の1つが睡眠なのです。しかしながら、あまり重要な要素として認識されていないのも事実です。

### スポーツ選手やアスリートの実情

睡眠はもっとも重要な回復手段であるにも関わらず、睡眠の質や時間はアスリートの中でも確保されていないです。

睡眠の質や時間に関する南アの研究

- 南アのトップクラスのアスリートを対象
- 41%は上手く眠りにつけない
- 60%は朝起きるのがつらい（≒睡眠が足りていない）

このように、トップレベルの選手たちも睡眠のレベルが低い状態です。似たような研究が、ドイツでも行われています。

同様のドイツの研究

- ドイツのトップクラスのアスリートを対象
- 79%は試合前に上手く眠りにつけない
- 32%は夜中に数回起きてしまう

これらのデータを基にすると、7〜9時間は睡眠をとり、精神的にも肉体的にも回復させるべきだと考えられます。(そのうち80〜90%は夜中、残りは日中など。)

### アスリートが睡眠不足の場合

睡眠不足になってしまうと、以下のように様々な機能に悪影響を及ぼします。

- 認知力の低下
- パフォーマンスや反射速度の低下
- 気分や感情が不安定になる

これだけでなく、代謝や免疫にも悪い影響があるとわかっています。

とにかく睡眠不足はダメなんです。特にハードなトレーニングをしている時期や試合前などは、必ず睡眠を確保しなければいけません。

睡眠不足の場合は昼寝で挽回

通常より4時間睡眠時間を短くした被験者が30分間昼寝をしたところ、20mダッシュのスピードが上がり、眠気が飛んだという研究結果があります。

当然ながら睡眠不足にはなりたくないですが、特に忙しく寝れなかった時は、どうにか30分でも昼寝をしましょう。

これは睡眠不足の人を対象にしていますが、8時間程睡眠を取れている人でも好結果が出るのではないかと思います。

## 睡眠と運動のパフォーマンス

睡眠不足がとりあえずヤバそうということはわかりました。[脂肪燃焼](/posts/sleep-fatloss)や[筋肥大](/posts/sleep-and-muscle-growth)にも悪影響であったので、これは予想がつきます。

それでは、睡眠不足とは反対に、たくさん寝た場合は何か効果があるのでしょうか。

### 長時間睡眠の運動パフォーマンスへの効果

- 大学のバスケットボールチームを対象とした研究
- 5〜7週間の間10時間睡眠を実施
- バスケットボールのパフォーマンスが著しく向上

この対象者は平均8時間弱の睡眠を取っていましたが、2時間増やすことでパフォーマンスが高まる結果となりました。

ここでいうパフォーマンスは、短距離の速度やフリースロー、スリーポイントなどの結果です。

また学生たちの主観的な疲労度や眠気も低下し、気分や注意力も向上したとのこと。

これを見ると、運動している人は8時間どころか10時間寝るべき、とも言えるかもしれません。

## 睡眠の質と量を高めるための注意点

睡眠が重要ということはもう明確です。その睡眠の量と質を確保するために注意すべき点を簡単にまとめます。

- 就寝・起床時間を規則正しくする
- 15分以内で寝れなければ一仕事してみる
- 就寝前のコーヒーやアルコールの避ける
- 昼間に30分間昼寝をする
- 部屋の温度を18度以下に保つ

ある程度は常識的に理解できていることだと思います。例えば就寝前にコーヒー（カフェイン）の摂取は当然よくないです。覚醒して寝れなかったり、睡眠の質が落ちます。

また、寝れなかったら何かしてみる、というのは初めて聞きました。要は寝れないならそのまま1時間とか無理矢理寝ようとするのではなく、体を疲れさせてリズムを変えようということです。

室温を低く保つのは意外と知らない人が多いので、ぜひ実施して欲しいです。冬の方が快適に寝れますよね？（朝出たくないですが...）その感覚を年中持てるようにしましょう。

個人的には少しでも夜に暑さを感じる季節は、エアコンを入れます。暑いまま無理して寝るよりも圧倒的に疲れが取れます。

## 運動していたらどのように睡眠を取ればいいのか

上記の注意点を考慮しつつ、運動をしている人は身体を最大限に回復させるために睡眠の質や量にこだわるべきです。

こちらも以下に簡単にまとめたので、参考にしてみてください。

- 睡眠時間は何があっても7時間、出来れば10時間
- 睡眠時間は規則正しく
- 昼寝は30分、夕方にはしない
- 不安感を無くしてリラックスして寝る

基本的に上からの順番で優先度が高いと考えていいと思います。

まずは睡眠時間を確保するのが第一、その次に質を高めるために規則的にしたり、ちゃんとリラックスしたり、ということにこだわりましょう。

## 眠りにつけない人へ

どうしても眠りにつけない人は、リラクゼーションの方法を探したり、サプリメントで補助したり試してみましょう。

身体が緊張して寝れない人は、力を抜くイメージで深くゆっくりと呼吸してみてください。繰り返すうちに身体が眠りのモードに入っていきます。

また、出張やシフトの関係で睡眠が乱れてしまう人には、<a href="https://jp.iherb.com/pr/Natrol-Melatonin-Calm-Sleep-Fast-Dissolve-Strawberry-Flavor-60-Tablets/36898?rcode=KCG536" target="_blank" rel="noopener noreferrer">メラトニン</a> をオススメします。

マグネシウムも不足していると睡眠に悪影響を与えると言われています。日頃から[マグネシウム](https://www.amazon.co.jp/Now-Foods-%E3%83%9E%E3%82%B0%E3%83%8D%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0%E3%82%AD%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88%E3%80%81%E6%A4%8D%E7%89%A9%E6%80%A7%E3%82%AB%E3%83%97%E3%82%BB%E3%83%AB-120%E7%B2%92-%E4%B8%A6%E8%A1%8C%E8%BC%B8%E5%85%A5%E5%93%81/dp/B07VXR8PCY?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%83%9E%E3%82%B0%E3%83%8D%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0&qid=1631006302&sr=8-7&linkCode=ll1&tag=lifterscience-22&linkId=d3c56d0a6f96d185e8f3e3c34a892068&language=ja_JP&ref_=as_li_ss_tl)を摂取できていない人は、そこを補助するのもありでしょう。

## 睡眠と運動の関係性について：まとめ

結論、強くなりたかったら寝ろ、です。

睡眠不足でトレーニングや練習の結果が出ないのは、本当に勿体ないです。逆に言えば、寝るだけで伸びることがあるってことです。

食事やトレーニングをこだわるのはきついです。ただ睡眠を確保するために必要なのは、ただ横になることだけです。

今日から毎日8時間寝ましょう。絶対に身体の調子がよくなります。余裕のある人は10時間取って欲しいくらいです。

気になる方へ睡眠不足の[脂肪燃焼への影響](/posts/sleep-fatloss)や、[筋肥大への影響](/posts/sleep-and-muscle-growth)をまとめているので、ぜひお時間のある時に（夜中ベッドでは駄目です）読んでみてください。

[睡眠時間が長い方が脂肪燃焼される？ダイエットに重要な研究結果](/posts/sleep-fatloss)

 [睡眠不足は筋肥大に悪い？睡眠と筋肉回復に関する研究](/posts/sleep-and-muscle-growth)

今回はありがとうございました！
<section class="reference">

参考文献

1. [Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations Bird, Stephen P. PhD, CSCS1,2 Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP)
</section>

スポーツやトレーニングをしているのに毎日5時間睡眠なんてことはありませんか。運動している人は圧倒的に疲労が溜まるため、睡眠が必須です。本記事では、そのデータや睡眠のコツを論文を基に紹介します。

sleep-sports

【睡眠と運動】睡眠不足が原因でパフォーマンスが落ちる可能性

睡眠は身体に重要なことは当たり前ですが、筋トレやダイエットをしていて体組成にこだわる人にはもっと重要です。

以前[睡眠と脂肪燃焼の関係性について記事](/posts/sleep-fatloss)を書きましたが、今回は睡眠と筋肥大との関係性についてです。

予想通り、睡眠不足だと筋肥大には良くないです...



## 睡眠と筋肥大の関係性に関する研究

[こちらの研究](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800?via%3Dihub)で、41の研究を参照し、睡眠と筋肉回復に関して考察がまとめられています。

結論から述べると、睡眠不足により筋合成が悪化し筋分解が促進されるため、筋肉回復に悪影響があると考えられるそうです。

その理由は、主に睡眠不足によるホルモンの変化です。どのような変化があるのか見ていきましょう。

## 睡眠不足によるホルモンの変化

簡単に言うと、睡眠が不足することで以下2つの働きに変化が起こります。



- アナボリック作用のあるホルモンの減少
- カタボリック作用のあるホルモンの増加



アナボリックとは、同化作用のことです。簡単に言うと、栄養が筋肉になったりする筋肥大に適した状態です。

反対にカタボリックは、異化作用のことです。筋肥大どころか、筋肉が分解されたりする状態を示します。

### 睡眠不足になるとアナボリック作用が弱まる

アナボリック作用のあるホルモンの中で、テストステロンとIGF-1が睡眠不足により減少することがわかっています。

また、睡眠時間が足りていても、睡眠中に何度も起床して睡眠の質が低い場合も、著しくテストステロンが減少するとわかっています。

テストステロンとIGFとは？

テストステロンとIGF-1は、筋肥大の中核を担うホルモンです。

テストステロンは直接筋肥大を高める作用があります。また、マイオスタチン（筋肥大を抑えるホルモン）を抑制するというデータもあります。

また、IGF-1もmTORを通して筋たんぱく質合成を高め、衛生細胞を増やす（筋繊維の核を増やす可能性が増える）ために重要なホルモンです。

これらの筋肥大に非常に重要なホルモン2つの働きが悪化してしまうため、睡眠不足や質が低い場合、筋肥大に悪影響だと考えられます。

### 睡眠不足になるとカタボリック作用が高まる

また、カタボリック作用のあるコルチゾールやマイオスタチンが睡眠不足により活性化します。

コルチゾールが増えると、筋たんぱく質合成が低下し分解も促進されるため、筋量の減少に繋がります。

急性なコルチゾール増加は問題なし

コルチゾールはストレスに対して出るホルモンのため、トレーニング中にも多く分泌されています。しかしながら、そのような急性な上昇は悪影響はなく、慢性的に多く分泌されていると悪影響が考えられます。

また前述した通り、テストステロンが弱まるため、その分マイオスタチンが活性化することになります。

マイオスタチンは筋肉増殖を防ぐホルモンであるため、筋肥大したい場合は抑えたいです。

結果として、睡眠が足りていないとカタボリック状態が生まれ、筋肥大に向いていない状態になります。

## 睡眠不足の筋肉回復への影響

トレーニングや怪我によって筋肉にダメージが加わった際には、当然ながら回復が始まります。

しかしながら、筋肉回復のプロセスは必ず「筋肥大のシグナル」が必要となります。回復も筋繊維を大きくするからです。

この「筋肥大のシグナル」は、先ほど述べたホルモンが大きく関わってきます。そのため、睡眠不足によるこれらのホルモンの変化が筋肉回復にも悪影響を与えることになります。

考えてみれば当たり前かもしれませんが、筋肉を回復させるには寝なければいけないということです。

停滞している方や身体が常に辛い方は、トレーニングや栄養だけではなく睡眠にも注意するべきだと思います。

## 睡眠と筋肥大について：まとめ

このように、睡眠不足になるだけでホルモンバランスが悪化し、筋肥大に向いていない状態になってしまいます。



- アナボリックホルモンの減少
- カタボリックホルモンの増加



睡眠時間と質だけでこれらの環境が変わってしまうので、睡眠は本当にしっかりとった方がいいです。

睡眠時間はどれくらいがいいか？

一般的には8時間は寝れた方がいいと思います。もちろん人によって前後するとは思いますが、少なくとも7時間は寝ておいた方が良いでしょう。

稀に4〜5時間の睡眠でも影響がない人がいるらしいですが、本当に羨ましい限りです。

他の記事でも紹介していますが、眠りにつけない人は[メラトニン](https://jp.iherb.com/pr/Natrol-Melatonin-Calm-Sleep-Fast-Dissolve-Strawberry-Flavor-60-Tablets/36898?rcode=KCG536)やグリシン、テアニンなど[睡眠用サプリメント](https://www.amazon.co.jp/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%83%88%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA-%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%B7%E3%83%B3-%E3%83%86%E3%82%A2%E3%83%8B%E3%83%B3-%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88-30%E6%97%A5%E5%88%86/dp/B07DST2QST/ref=as_li_ss_tl?keywords=%E3%83%A1%E3%83%A9%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3&qid=1572789985&sr=8-5&linkCode=ll1&tag=yurik012700-22&linkId=df8419605e55391a080ad19aa498f238&language=ja_JP)で寝れるように工夫した方がいいです。

筋肥大ではなく、脂肪燃焼と睡眠の関係性についても、[睡眠時間が長い方が脂肪燃焼される？ダイエットに重要な研究結果](/posts/sleep-fatloss)でまとめていますので、読んでみてください。

[睡眠時間が長い方が脂肪燃焼される？ダイエットに重要な研究結果](/posts/sleep-fatloss)



ここまで読んでいただきありがとうございました！
<section class="reference">

参考文献

1. [Dattilo M1, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7.](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800)
</section>

睡眠は身体を正常に保つために必須のことです。このことは当たり前に理解していると思います。しかしながら、筋肥大にも重要なことはあまり知られていません。本記事では研究を基に、睡眠不足の悪影響を解説します。