細い体がコンプレックスだったり、スポーツのために増量しなきゃいけなかったり、体重を増やすことが課題の男性って結構いますよね。
実は私も細いのが嫌でトレーニングをはじめました。昔は185cmの70kgでしたが、今は92kg前後まで体重を増やせています。ちなみに最大で95kgまでいってます。
少しでも同じ悩みを抱えている人に助けになればなと、自分の体験や上手くいったことを説明したいと思います。
体重を増やすにはまずは食事
体重が増えなくて困っている人が、最初に見直さなければいけないところは、食事です。
トレーニングをちゃんとしたメニューでしっかりこなしていても、食事が原因で効果が出ていない可能性があるからです。
食事が足りていない可能性が非常に大きいので、まずはここを直しましょう。
体重を増やす＝筋肉を大きくするのはカロリー
食事の中でも第一に気にすべき部分は、摂取カロリーです。体重を増やす時でも、減らす時でも、優先度第一位はカロリーです。
食事の中での優先度は以下のようになります。
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランス
- たんぱく質・炭水化物・脂質のバランス
- ビタミン・ミネラルのバランス
- 食事のタイミング
- サプリメント
感覚論ですが、カロリーが全体の影響の70%くらい、次のマクロ栄養素であるたんぱく質・炭水化物・脂質が20％、残りで10％くらいの影響だと思います。
※筋肥大・体組成に限った話です。
それだけカロリーの影響度は大きいです。身体を大きくしたい方は、絶対に摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしましょう。
どれくらいカロリーを摂取すればいいのか？
摂取カロリーを決めるには、2つの方法があります。
- 1週間程度、通常の食事内容を記録する（体重が変わらない食事）
- 計算式からカロリーを導き出す
個人的には、食事内容を記録して摂取カロリーを計算することをオススメします。消費カロリーは運動や仕事、遺伝により個人差が多く、計算式ではブレが大きいためです。
方法は簡単で、1週間毎日食事を記録して、1日の平均摂取カロリーを出すだけです。それが体重を維持できるカロリーということなので、そこに200〜500カロリー足したのが、増量のためのカロリーになります。
※200〜500の理由は、あとで説明します。
また、体重を維持するカロリーのことをメンテナンスカロリーというので、覚えておいてください。
摂取カロリーの計算や食事内容の管理には「MyFitnessPal」というアプリがオススメです。
どうしても食事内容の記録が面倒な方は、以下のページに計算アプリを用意してるので、そこで計算してみてください。
カロリー計算アプリはこちら
たんぱく質が不足している可能性も
カロリーが足りている場合は、基本的に体重が増えるはずです。体重が増えていなければカロリーが足りていないと考え、カロリーを追加しましょう。
しかし、体重が増えても、たんぱく質が不足していると筋肉合成の効率が悪いかもしれません。
増量する場合は、以下のたんぱく質量を摂取しましょう。
- たんぱく質(g) = 体重KG x 1.8 〜 2.0
つまり、体重が70kgであったら、126〜140gが適正摂取量になります。
食が細い人は結構大変だと思うので、プロテインを飲むことをオススメします。
体重を増やす期間は長期的に
体重を増やすにあたって、基本的にはゆっくりと長期的に増量することをオススメします。
ただ、何らかの理由で短期間で増量したい人もいると思いますので、以下の2パターンに分けて説明していきます。
- 長期的にバルクアップしたい人
- 3〜6ヶ月の短期間でバルクアップしたい人
将来的に身体を大きくなってればいい人へ
「1年、2年後に10〜20kg大きくなりたい」くらいのペースを求めている方は、前述した体重を維持できるカロリー＝メンテナンスカロリー＋500カロリーくらい摂取しましょう。
ペースとしては、1ヶ月で2kg増やすことになります。1週間で0.5kgの増量です。
これ以上増やしていくと、脂肪が増える割合がどんどん高くなってしまいます。
体重が増えても、あとで大幅に減量しなければいけなくなってしまうので、最大でも1ヶ月に2kgの増量を心がけましょう。
どうしても3ヶ月〜6ヶ月で増やしたい人へ
あまりオススメはしませんが、どうしても短期間で増やしたい人は、メンテナンスカロリー＋1000カロリーを目安に始めてみてください。
このレベルのバルクアップのペースだと、かなりの脂肪が付くことになります。アメフトやラグビーを始めた、など特別な理由がない限りオススメしません。
普通に筋肉をつけてカッコいい身体になりたい方は、メンテナンス＋500カロリーで増量しましょう。
筋トレはコンパウンド種目重視で体重増加
続いて、トレーニングメニューについてです。
これはバルクアップ期に関わらず常に重要な考え方ですが、必ずコンパウンド種目を優先的に取り組みましょう。
「筋トレしているのに大きくならない」と言っている人のメニューは、しっかりコンパウンド種目を行えていないことが多いです。
コンパウンド種目とは？
そもそもコンパウンド種目がわからない、という方へ。
コンパウンド種目は複数の関節を動かす種目ということです。代表的な例はベンチプレスやスクワットですね。
部位別コンパウンド種目
- 胸：ベンチプレス、ダンベルベンチ、ディップスなど
- 背中：懸垂、ラットプルダウン、ケーブルロウなど
- 肩：ショルダープレス、ダンベルショルダープレスなど
- 脚（四頭筋）：スクワット、レッグプラス、ランジなど
- 脚（ハムストリング）：デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトなど
しっかり重量を扱いましょう
このコンパウンド種目をメニューに必ず取り入れ、なおかつ重量を追っていくことが重要です。
※上級者の方は「効かせる方が重要」と言ったりしますが、それはベースが固まってきてからです。
レップ数は5〜10レップ、セット数は3〜5セットを目安にして、重量を追って取り組みましょう。
最低でも5レップできる範囲であれば、2.5kg単位でどんどん重量を増やしていいと思います。
自分の中で、「8レップできたら2.5kgあげる」などルールを決めましょう。
どうしても食べれない人はウェイトゲイナー
最後に、サプリメントについてです。サプリメントは優先順位が最後だと前述したのですが、人によっては優先度が高くなります。
どう頑張ってもカロリーが摂取できない人です。
カロリーは体組成を変える上で一番重要です。つまり、摂取カロリーをコントロールできるサプリメントは、他のサプリメントと違い優先度が高いのです。
私も食が細く、時期によってはウェイトゲイナーなどを利用して体重を増やすこともありました。
いきなりサプリメントに頼ることはオススメしませんが、どうしても食べれない方は、試してみてください。高確率で伸び始めると思います。
筆者おすすめの増量サプリメント3選
増量する上で以下のサプリメントは非常に便利になります。
- ウェイトゲイナー
- マルトデキストリン
- EAAまたはWPIのプロテイン
ウェイトゲイナーの使い方とメリット
ウェイトゲイナーは、炭水化物とたんぱく質を大量に摂取できるサプリメントです。
1回分で300カロリーのものから1200カロリーのものまで、色々な種類があり、1日の摂取カロリーをサポートしてくれます。
タイミングとしては朝食（朝食が食べれない人）や間食、就寝前の摂取をオススメします。
自分は過去にマッスルファーム：コンバットマスゲイナーやマイプロテイン：ウェイトゲイナーブレンド 
を飲んだことがあります。
味はまあ飲めるかな、レベルです。1000カロリー規模は一気に飲めないので、500カロリー分くらいで飲んでました。
マイプロテインのもの はセールで15kg分買って7,000円とかだったのでかなりオススメです。15kg飲んで4kg増えました。
マルトデキストリンの使い方とメリット
マルトデキストリンは簡単にいうと炭水化物パウダーです。水に溶かして簡単にカロリーを追加することができます。
ワークアウトドリンクやプロテインに追加して摂取するのがオススメです。
先ほど説明したウェイトゲイナーも、プロテインとマルトデキストリンを混ぜれば大体同じものになるので、コスパを求める人はマルトデキストリンを買うだけでも大丈夫です。
マルトデキストリンは、粉飴がオススメです。（正確にはマルトデキストリンと若干違いがありますが、ほぼ同じです。）溶けもよく、甘さが強くないためトレーニング中にドリンクに溶かしても全然飲めます。
EAAやWPIプロテインの使い方とメリット
最後にオススメなのは、EAAまたはWPIプロテインです。
先ほどマルトデキストリンの説明に出てきた、ワークアウトドリンクを作成するのに使用します。
ワークアウトドリンクの内容
- マルトデキストリン：30〜60g
- EAA/プロテイン：15〜20g
- クレアチン： 5g
※無くても大丈夫です。 - 水分量：1〜1.5リットル
ワークアウトドリンクの目的はエネルギー補給・リカバリー促進・筋合成最大化です。
EAAは必須アミノ酸のことで、全部プロテインに含まれています。EAAよりもWPIプロテインは吸収が遅くなりますが、コスパはいいので飲み心地に問題がなければWPIでもいいと思います。
EAAならマイプロテインのEAA 
がオススメです。コーラ味とゆず味を飲みましたが普通にジュースレベルです。EAAって元々はすごい苦いんですが、いい感じにごまかせています。
筋トレで体重を増やすために：まとめ
長くなってしまいましたが...以上が筋トレで体重を増やすコツになります。
ポイントをしっかり抑えれば必ず結果は出るので、頑張りましょう。
- カロリーとたんぱく質をちゃんと摂る
- 脂肪をつけたくなければゆっくり増量する
- コンパウント種目で重量を追求する
- サプリメントを上手く活用する
増量が上手くいくことを祈ってます！
