Menno Henselmans Profile

## 序論

[MurphyとKoehlerによるメタアナリシス（2021）](https://doi.org/10.1111/sms.14075)で、増量と比較して、減量では筋肥大は減少するものの、筋力向上に関しては変化がないと示されました。

![effect-of-energy-deficit-on-muscle-growth-742x300](//images.contentful.com/ji6ei764h0jl/2KBMwhxNklfOJ4fqg7IVPb/a4792c05824a494126cafd18e0096b43/effect-of-energy-deficit-on-muscle-growth-742x300.jpg)

この結果は、私の経験と一致しています。

クライアントの大半は減量中も筋力が向上し続け、筋力のデータだけを見ると本当にカロリー不足の状態なのか判断が難しいくらいです。

減量中は筋肥大が確実に難しくなります。

とはいえ、エネルギー収支が筋肥大にもたらす影響を過剰に考え過ぎている人は多く、その影響でエネルギー過剰でないと筋肥大できないと思い込まれてしまっています。

今回の分析では、複数の研究において、減量中にも筋肥大が確認されています。

エネルギー不足でも筋肥大を起こせることは明らかですが、当然ながら増量している時と比べるとその度合いは一般的に小さくなってしまいます。

ちなみに、500カロリー不足している場合、筋肥大の平均的効果量が0.16（有意ではない）まで減少しました。

しかし、この結果は少なくとも50%の人はいくらか筋肉を増やしたということを示しています。もちろんこの状況下では適切なトレーニングプログラムが重要になってきます。

## 年齢と性別の影響

年齢の違いは、筋肥大の度合いに有意な影響をもたらしませんでした。

この結果は、[「年齢の筋肥大や筋力向上への影響は、少なくとも65歳程度までは一般的に考えられるよりもはるかに小さい」](https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/)という過去の記事と一致しています。

しかしながら、ネガティブな影響がある傾向は見られました。

性別に関しても、筋肥大の度合いに有意な影響をもたらしませんでした。

性別以外の条件を同じにすると、男性も女性も同様な筋肉の成長率が見られました。

この点に関しては、女性の筋肉ポテンシャルに関する私の記事を読んでいれば、驚くことではないでしょう。

## 筋力 vs 筋肉のサイズ

筋力向上は、特に短期間の場合、多くで神経筋システムや脳の神経上達に影響されています。

新たなハードウェアを作るよいうよりはソフトウェアのアップデートのようなものであるため、これらの適応はおそらくエネルギー収支による影響がないでしょう。

しかしながら、長期的に筋肉の成長が不足した場合は、論理的に考えると筋力向上の度合いが落ちることを意味するでしょう。

また、疲労回復能力が乏しくなり疲労が増えるために、筋力が向上しにくくなるかもしれません。

## BMI

このメタアナリシスでは、BMIが筋肥大に対してネガティブに、有意な影響を持っていると示されました。

つまり、BMIが高い人は筋肉を増やしにくい傾向があるという意味です。

具体的には、BMIが1ポイント増えるごとに、81カロリー減らすのと同じレベルで筋肥大が減少しました。

年齢と比較した場合、BMIが1ポイント増えるごとに、最大5年ほど年上の状態と同じ筋肥大になっています。

[最近のレビューで結論づけられた](https://www.instagram.com/p/CQgPsvTKL3K/)、また[NuckolsやTrexlerと以前討論した](https://mennohenselmans.com/cut-or-bulk-debate-jeff-nippard-roundtable/)ように、肥満状態の人はアナボリック抵抗があるからかもしれません。

しかしながら今回のケースでは、筋肉が多い人は既に高度なレベルにいるために、筋肉を増やしにくいと意味しているのかもしれません。

おそらくどちらも当てはまるでしょう。

## 結論

全体として、エネルギー不足な状態ではほぼ確実に筋肥大を減少させますが、その影響はそこまで大きなものではなく、多くの人はエネルギー不足でも筋肉を増やすのは可能でしょう。

また、筋力向上に関してはエネルギー不足でも問題なく実現できるはずです。

私から見て重要だと感じた点は、減量中にもし筋力が向上していないのであれば、筋肉を失っている可能性が高いということです。

筋力が向上してないのは、神経系ではポジティブな適応が起きているものの、筋肉の減少によってその適応がかき消されていると考えられるからです。

<section class="reference">

参考文献

1. [Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Chaise Murphy, Karsten Koehler, First published: 08 October 2021](https://doi.org/10.1111/sms.14075)

</section>

減量すると筋肉や筋力の減少が懸念されますが、実際にはどの程度落ちてしまうのでしょうか。今回は新たなメタアナリシスの結果を簡単に説明していきます。

筋肥大・筋力への減量の影響

減量は筋肥大や筋力向上にどの程度影響を及ぼすのか？【研究考察】

## 序論

大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスとフライのどちらが良いのでしょうか?

Solstadらの新しい研究では、バーベルベンチプレスとダンベルフライにおける大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋活動を比較しました。

多くの筋電図（EMG）研究とは異なり、この研究の方法は適切でした。両グループとも6RMを実施し、5レップ目でそれぞれの動作の様々な部位を観察しました。

ほとんどの筋電図研究は、異なる種目の相対的強度を一致させなかったり、限界近くまで追い込んだ時の結果を確認しないため、実質的に無意味です。

今回の研究結果の予想がつきますか？

![Barbell-bench-press-vs-dumbbell-flys](//images.contentful.com/ji6ei764h0jl/7dcP6lcwi08Ysq9DGe6oyc/a22cc1e799c1faf9198d0fb7e4282eeb/Barbell-bench-press-vs-dumbbell-flys.jpg)

## ベンチプレスvsフライの研究結果

大胸筋を含む全ての筋群での平均筋活動において、ベンチプレスがフライよりも良い結果となっています。データは下記をご覧ください。

フライの方が上腕二頭筋をより刺激しています。興味深いことに、フライによる上腕二頭筋の活動は筋肥大を促すのに十分なレベルでした。

しかし、どんなフライにも当てはまるとは思いません。

上記画像でフライのフォームを見ると、肘を曲げ、手のひらを天井に向け、肩は外旋しているのがわかります。

このフォームでは上腕二頭筋のアイソメトリック収縮が相当強くなるでしょう。

<figure>
![Barbell-bench-press-vs-dumbbell-flys-EMG-muscle-activity](//images.contentful.com/ji6ei764h0jl/23nf93Dy3IfUhxwOxzi0GV/d8bf9be996fcbd33edd8e76ab5f2267c/Barbell-bench-press-vs-dumbbell-flys-EMG-muscle-activity.jpg)
  <figcaption>訳註：黒がベンチプレス、白がフライの筋活動。左より、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部の結果を示しています。</figcation>
</figure>

## 研究結果の考察

じゃあこれでお終いですね。フライは使えなくて、ベンチプレスの方が全てにおいて効果的でしょう？

いいえ、筋電図のデータはそのように解釈するべきではありません。

ベンチプレスとフライの筋活動の違いは、動作の上部3分の１、つまりベンチプレスの場合はまだ胸筋に効果があり、フライの場合にはない部分から来ています。下記データを確認してみてください。

バイオメカニクス的には非常に理にかなっています。ダンベルを使うことで、外部モーメントアーム（文字通り"腕"を水平にした長さ）はボトムポジションで最大となり、大きなストレッチがかかります。

しかしながら、トップポジションでは肩の水平屈曲/内転への外部モーメントアームが存在しないため、実質的に負荷がかかっていないです。

つまり、ベンチプレスの方がより広範囲の可動域にわたって大胸筋を鍛えるということです。

[ほとんどの研究では、より広い可動域でトレーニングした方が、筋肥大が刺激されると示されています。](https://mennohenselmans.com/partial-vs-full-reps/)この理由はおそらく2点ありますが、今回関係しているのはその内１つだけです。

第一に、最大可動域でトレーニングするとストレッチ起因の筋肥大を刺激できます。

しかしながら、実際にはベンチプレスよりもフライの方が大胸筋をストレッチさせています。胸よりも下にバーベルを下ろせないため、バーベルベンチプレスでは最大限に大胸筋をストレッチさせることは難しいです。

そのため、私はバーベルよりもダンベルを好むことが多いです。

この点に関しては、フライの方がベンチプレスより優っているでしょう。

2点目に、筋繊維毎に異なる長さ-張力関係を持つため、筋肉に長さによってそれぞれの筋繊維にかかるテンションは異なります。

言い換えると、可動域の中でもポイントによって刺激している筋繊維が少し異なるということです。

可動域の大部分を無視すると、一部の筋繊維への刺激が足りなくなってしまいます。

この点に関しては、研究が示すように、ダンベルフライよりもベンチプレスの方が決定的に優位です。

多くの人が、フライは常に負荷がかからないために化学的ストレスが減ってしまうと主張することも想像できます。

しかしながら、[大半の研究において化学的ストレス単体では筋肥大を引き起こさないと示されているため](https://mennohenselmans.com/mechanisms-muscle-growth-muscle-damage-metabolic-stress-mechanical-tension/)、その主張は関係ないと考えています。

ではダンベルフライはやるべきなのでしょうか？私のクライアントには基本的にやらせていません。

その代わりに、ケーブルフライを正しく行うことで、怪我のリスクを抑えながらもストレッチと全可動域のテンションという両方のメリットを得られます。

ベイジアンフライという種目で、詳しいやり方やメリットについては[こちらの記事](https://mennohenselmans.com/curl-and-fly-tweaks-advance-your-chest-and-biceps-training/)で確認できます。

<figure>
![Pecs-EMG-activity-barbell-bench-press-vs-flys](//images.contentful.com/ji6ei764h0jl/4y5u8s1PRWcaHIqaLPAr08/27ee010aeec0b087d42b2622216e0f71/Pecs-EMG-activity-barbell-bench-press-vs-flys.jpg)
  <figcaption>訳註：大胸筋の筋活動。左がエキセントリック、右がコンセントリック時の活動を示しています。コンセントリックの上部動作（黒い棒グラフ）を見ると、ベンチプレスの方が活動が大きいことがわかります。</figcaption>
</figure>

そのほかに興味深い点は、上腕三頭筋の活動パターンです。

パワーリフターの多くは、上腕三頭筋が最もアクティブになるのはトップポジションだと主張しています。そのため、上腕三頭筋を強くするためによくブロックプレスが使われます。

しかしながら、２つの理由からこれは見当違いに思います。

初めに、[以前示したように](https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/a-common-idea-in-powerlifting-is-that-during-a-bench-press-the-triceps-take-over/2403770136347474/)、上腕三頭筋がトップポジションでもっとアクティブになるというのはそもそも事実とは異なります。下記データを確認してみてください。

ベンチプレスの動作において、上腕三頭筋の活動は比較的一定です。トップポジションの方が圧倒的に活動的と考えるバイオメカニクス的な根拠も特にありません。

（もしトップポジションに過負荷をかけたいのであれば、ブロックプレスで可動域を狭めてもトップで必ず減速する必要があるため、バンドかチェーンを使うべきです。）

<figure>
![Triceps-EMG-activity-barbell-bench-press](//images.contentful.com/ji6ei764h0jl/51hNEJHRdk4NcVcixNamFa/f102f306170cc9bf9d3d511552468a30/Triceps-EMG-activity-barbell-bench-press.jpg)
  <figcaption>訳註：上腕三頭筋の筋活動。左がエキセントリック、右がコンセントリック時の活動を示しています。</figcaption>
</figure>

2点目に、そもそもベンチプレスはどんなバリエーションであれ、上腕三頭筋に最適な種目ではないです。

以前、[「ベンチプレスは胸筋に比べて上腕三頭筋を成長させないと多くの研究結果で示されている」というレビュー](https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/2625616737496145)を投稿しました。

筋肉の成長スピードを他の種目と比較していなかったため、多くの人があくまで一定の条件下による根拠だと考えた一方で、[最近の研究](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Varying_the_Order_of_Combinations_of_Single__and.8.aspx?context=LatestArticles)により理論が確認できました。

ベンチプレスは上腕三頭筋の長頭を効果的に刺激せず、トライセップスエクステンションは刺激するということです。

長頭は二関節筋で、肘の伸展だけでなく、肩の伸展にも関わります。

ベンチプレス中は、長頭を最大限に収縮させることで有意な肩関節伸展モーメントを生み出します。

肩関節屈曲モーメントは肘関節伸展モーメントよりも限定的である可能性が高いため、上腕三頭筋の長頭を最大限に収縮するのは望ましくないです。

## まとめ

全体としては、この研究はベンチプレスの大きな勝利に思え、ベンチプレスは立派なコンパウンド種目であるものの、大胸筋（ストレッチ起因の刺激が最大化できない）や三角筋（可動域の50%未満）、上腕三頭筋（長頭への刺激不足）のどれにも完璧な種目ではないでしょう。

それぞれの筋肉を最適に刺激するためには、ターゲットした種目を取り入れるべきです。

<section class="reference">

  参考文献

1. Tom Erik Solstad, Vidar Andersen, Matthew Shaw, Erlend Mogstad Hoel, Andreas Vonheim, Atle Hole Saeterbakken. (2020) [A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males](https://www.jssm.org/hfabst.php?id=jssm-19-645.xml). Journal of Sports Science and Medicine (19), 645 – 651.

</section>

ベンチプレスとフライはどちらの方が胸筋を大きく出来るのでしょうか？この記事では、この2種目を比較しているSolstadらの研究を振り返り、実践的な方法を考察します。

ベンチプレス vs フライ

ベンチプレスとフライはどちらの方が胸筋に効果的なのか？【研究考察】

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## 序論

人生には様々な選択肢があります。

アルコールを摂取したくて筋肉も大きくしたいけど、アルコールは筋肉成長に悪影響を与えてしまう。

そんな状況でアルコールを摂取する意味があるのか考えるために、アルコールの悪影響を知る必要があるでしょう。

私たちがそれを調べたので、本記事にその回答を記載します。

世の中の良いストーリーと同様に、最初から話をします。

そして生命そのものと同様に、アルコールと筋肥大のストーリーは男性の睾丸から始まります。

## アルコールと睾丸：ラブストーリーではないです

[テストステロンは筋肉の成長に良いです。筋細胞が成長するように直接的に働きかけます。](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470307/)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529800/), [3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23888432/)]

残念ながら、男性の場合はアルコールはテストステロンに良くありません。

[アルコール、主にアセトアルデヒドは、睾丸内でテストステロンを産生するライディッヒ細胞に対して直接的に有毒です。](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/389488/)

そうです、金玉です。

長期的に見ると、[アルコールの毒によって睾丸が縮小する可能性もあり](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/)、そうなるとテストステロン産生量が減少します。

また、[慢性的なアルコール過剰摂取は睾丸がテストステロンを産生するための脳からのシグナルを弱める可能性もあります。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17193902)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/368312)]

[さらに、アルコールは肝臓でのテストステロンからエストロゲンへの変換率を高め](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2389244)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11163119)]、血中のテストステロンを減少させます。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/7ggiHk4tc1Tl6WzlfkhU7d/2c3a2f01b19672cb32db74f101c8971e/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-1.png" alt="アルコールは肝臓でテストステロンからエストロゲンに変換する率を高める"><figcaption>アルコールは金玉に有毒であり、テストステロンからエストロゲンへの変換率を高めます。</figcaption></figure>

[それとは反対に、軽い飲酒（1-3杯程度）であればその後数時間はテストステロンが高まります。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Responses+of+the+steroid+circadian+system+to+alcohol+in+humans%3A+Importance+of+the+time+and+duration+of+intake.)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931)]（訳注：1杯はアメリカ合衆国基準での1杯となります。アルコール量が14g程度で、5%のビール350mlに値します。）

これを読んでトレーニング後のプロテインにウィスキーを混ぜ始める前に、[4-8杯といった多量の場合はテストステロンが18-40%低下する](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/894528)ことをお伝えしておきましょう。[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21797891), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470309)]

このような飲み会の後でも、[通常1日以内にテストステロン量は元に戻ります](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22168345)。[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836602), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658221)]

[また、アルコールは成長ホルモンの産生も弱めます。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439)

仲の良い友人たちと飲んだくれたとしたら、ダメージはもっとひどくなります。

[9杯以上飲むような場合、テストステロン量が一気に45%も低下する可能性があります。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912073)

[次の日でも、男性ホルモンは23%低下した状態かもしれません。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439)

テストステロンがこれ程低下するのは、男性のナチュラルボディビルダーがコンテスト前に減量している際に近いです。下記図をご覧ください。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/1oQkX57Ilwhq7Wx1hsT8D9/6cca696c354a5bc178f8373c757e938c/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-2.jpg" alt="体脂肪率を6.5%まで落とすとホルモンはどう変化するか"><figcaption>訳注：赤が遊離テストステロン、青が総テストステロン、緑がIGF-1（成長ホルモン）。左端が体脂肪10.5%の状態で、右端が6.5%の状態を示す。</figcaption></figure>

この減量によるホルモンへの影響は、慢性的な毎日の飲酒による影響と同程度です。

研究のサマリーは以下の通りです。

1日2-3杯以下は、テストステロン量が10%低下とホルモンに対する影響は小さいです。

1日10杯以上となると、テストステロン量は25-55%と大幅に減少しますが、この移転では筋肉の成長よりも深刻な問題を抱えているでしょう。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/13UCKE2hJ2eUEBgfds5Os9/d00def6e10120234fb805bfe3e3d6cbc/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-3.png" alt="男性におけるアルコール摂取量とテストステロン量の関係"><figcaption>男性におけるアルコール摂取量とテストステロン量の関係<br>（訳注：左がアルコール摂取直後のテストステロン減少量、真ん中が次の日、右が長期的な減少量を示しています。）</figcaption></figure>

ちなみに、仕事終わりに飲むのが好きな方に忠告です。[飲む前に有酸素運動を行うと、テストステロンへの悪影響が長続きしてしまうかもしれません。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389)

## アルコールとアナボリックシグナル：これもラブストーリーではないです

テストステロンの現象は当然望ましくないですが、筋肉成長にどのように影響するのでしょうか。

[テストステロンは筋肉内のmTORシグナル伝達経路を通して、筋肉の成長を促します。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470307)

アルコールによりテストステロン量が減少するため、[アルコールがmTORキナーゼの活動を低下させる](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12944322)のは驚くべきことではないでしょう。

mTORキナーゼは、筋肉の成長シグナルを統合する重要な酵素です。[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25759394)]

同様に、アルコール摂取後に筋肉の成長そのものが低下するのも驚くべきことではないはずです。

具体的な例だと、[トレーニング後に9杯分のアルコールを摂取すると筋原繊維タンパク質合成（MPS）が24%低下します](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/)。

筋原繊維タンパク質合成が24%低下するのは、どれくらい悪いことなのでしょうか。

参考例をあげると、[メンテナンスカロリーから40%減少させ、体重1kgあたりのタンパク質摂取量を0.1g減らした食事にすると、筋原繊維タンパク質合成が36%減少すると示されています](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899879)。

そのため、夜遊びして酔っぱらうと、筋肉の成長にとっては減量した時と同じような影響があります。

アルコールのテストステロン・mTOR・MPSへの影響は、トレーニング後の回復の影響とも同じです。

[3杯以下の軽い飲酒であれば、大きな筋ダメージを引き起こす種目の後でも、回復に影響はないようです。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878178)

[4杯程度の飲酒の場合は、筋力の回復には影響しませんでしたが、テストステロンは減少しています](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658221)。

[トレーニング後に6杯アルコールを摂取した場合は、オレンジジュースを摂取した場合と比較して、筋力が11-19%低下しています](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446)。

全体として、[回復に対するアルコールの急性的な影響は驚くほど軽度](https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/41/htm)ですが、タンパク質合成やホルモン産生の低下による長期的な影響はもっとひどいでしょう。

## 金玉がない？それなら問題ありません！

一般的に、アルコールは男性にも女性にも同程度悪いものだと考えられています。

しかしながら、男性におけるアルコールのホルモンに関する悪影響は全て、アルコールが精巣に有毒なことに起因しています。

女性には精巣がありません。（引用文献が必要でしょうか？）

なぜアルコールは女性のホルモンに悪いのでしょうか。

悪くないです。

事実、[複数の研究によって女性の場合はアルコールを摂取するとテストステロンが向上し](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21797891)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3613578), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3131791)]、[アルコール摂取量はテストステロン量と相関が見られています](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25281368)。

また、アルコールはエストロゲン量にも好影響です。

一般的な考えとは反対に、[エストロゲンは特に女性において、筋肉成長に関してメリットしかありません](http://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/)。

軽度な飲酒はあまり影響がありませんが、[4-7杯の飲酒はエストロゲンを最大66%増やします](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21797891)。[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6414328), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3613578), [4](https://link.springer.com/article/10.1007/BF00212838), [5](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2117066)]

これらの性ホルモン量向上は筋肉には良いことかもしれませんが、ホルモン代謝に乱れを引き起こす肝毒性と関連しています。

そのため、健康という視点では好影響ではないでしょう。

長期的には、[女性において週最低5杯の飲酒は、高いエストロゲン量と相関が見られています。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25281368)[[2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12385014), [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521430)]

[他の研究では、1日2-3杯の飲酒とポジティブな相関が見られるのはエストロゲンではなくテストステロンだと示しています](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933054)。

次の図が、アルコール摂取量とエストロゲン量の相関関係に関する研究のサマリーです。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/5GAG3mpFUiPPfgw0lXZTNc/27b46617e5887f088f180e028509f4f8/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-4.png" alt="女性におけるアルコール摂取量とエストロゲン量の関係"><figcaption>女性におけるアルコール摂取量とエストロゲン量の関係<br>（訳注：左がアルコール摂取直後、右が長期的なエストロゲン量を示しています。）</figcaption></figure>

女性においてはアルコールはテストステロンとエストロゲン量に好影響ですが、それでもアルコールによって筋肉成長のためのmTORシグナルが低下するのでしょうか。

低下しません。

下記の図から分かるように、[トレーニング直後にウォッカを数ショット摂取した場合、男性はmTORの活動が大きく低下しますが、女性は低下しません](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27135475)。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/7fr0DIpkZcfgbTyVQrS72y/3eb7c85340d32441f4b248300da5a0d5/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-5.jpg" alt="女性におけるアルコール摂取量とエストロゲン量の関係"><figcaption>訳注：左のグラフが男性、右のグラフが女性です。赤がアルコールを摂取、青がプラシーボ群ですが、男性のみアルコール摂取群のmTORの活動が低下しています。</figcaption></figure>

女性でも、タンパク質翻訳効率のようなmTORの下流に対する悪影響によって筋タンパク質合成が妨げられている可能性があります。

[メスのネズミでは、急性的なアルコール摂取後にオス同様に筋タンパク合成が低下しています。しかしながら、慢性的なアルコール摂取においてはオスのみが筋タンパク質の分解や筋タンパク質合成の低下を経験し、メスには発生していません。](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17264221)

また、トレーニング後の回復に対するアルコールの悪影響に関しても、女性は先天的に影響を受けないようです。

男性とは反対に、[トレーニング後に6杯以下のアルコール摂取をした場合でも、女性においては筋肉の回復に影響がないようです](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27768503)。

## 結論

男性においては、アルコールが睾丸に有害なため、アルコールによってテストステロン産生が低下します。

それにより、アナボリックシグナルや筋タンパク質合成、筋回復の低下に繋がります。

どれくらいのダメージかは、アルコール摂取量に依存します。

ワインを1杯摂取した程度では、実質一切ダメージはありません。

1日に2-3杯以下であればダメージは小さく、些細なものでしょう。

夜にパーティーして酔っぱらう場合は、コンテスト前に減量するのと同じように筋肉成長に悪影響が及びます。

お酒で完全にイって、知らない人の家に辿り着き、次の日に自分がYoutubeに出ているこの人なのか聞かれ、頭痛薬を4錠飲んでも昨日のビートを頭蓋骨に感じるためにミュートでそのビデオを見る、そんな日は筋肉という観点でもイっています。

そんな場合でも、週の残りは筋肉を大きく強くできるでしょう。

女性においては、睾丸がないおかげで、アルコールの悪影響が免除されるように思われます。

テストステロンとエストロゲン量は増加し、アナボリックシグナルが低下することもないように見られ、トレーニング後に大量に飲酒しても筋肉の回復には影響がないようです。

アルコールがタンパク質翻訳効率に悪影響を及ぼすために、暴飲した後には急性的な筋タンパク質合成の低下が見られるかもしれませんが、ある程度の量であれば長期的に見ても筋肉の成長には問題ないようです。

<figure><img src="https://images.ctfassets.net/ji6ei764h0jl/3O74qp4xXpdFHRkRWSXbQJ/06e8779d6323df230d9372b626a4ee95/mh-effect-of-alcohol-on-muscle-growth-6.jpg" alt="睾丸がないことに乾杯！"><figcaption>「睾丸がないことに乾杯！」</figcaption></figure>

アルコールの減量への影響や夜遊びの影響を最小限にするためには、ぜひ[暴飲への科学的ガイド](http://mennohenselmans.com/science-binge-drinking/)を読んでみてください。

乾杯！


The effects of alcohol on muscle growth 著者：Menno Henselmans, Stijn van Willigen 執筆日：2018-9-19 (2021-2-21訳) 本記事 ... 

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