毎日1時に寝て7時に起きるような生活を送っていませんか？
もしあなたが筋トレやダイエットをしているとしたら、睡眠不足が原因で結果が出ていない可能性があります。
本記事では、睡眠時間と脂肪燃焼（体組成）について調べた研究について解説・考察したいと思います。
睡眠と筋肥大の関係性については、こちらの記事をオススメします。
睡眠と脂肪燃焼に関する研究：概要
- 40歳前後の肥満成人10名(BMI平均27.4)
- カロリー制限を14日間実施
- 8.5時間と5.5時間睡眠の2グループに分割
※最低3ヶ月以上経った後に反対のグループで再度実験 - 脂肪と除脂肪体重の減少を測定
この研究は、睡眠時間がダイエット＝カロリー制限の効果にどのような影響を与えるのか調べたものです。
研究者たちは、睡眠時間の減少によりカロリー制限による減量の効果が弱まり、さらに空腹感が強まるのではないかという仮説の基、この研究を行っています。
睡眠と脂肪燃焼に関する研究：参加者
参加者の方々の特徴は以下のようになります。
- 通常の睡眠は6.5〜8.5時間
- 運動をしない・デスクワーク（sedentary）
- BMIは25〜32
- 年齢は35〜49歳
これを見てわかる通り、ごく一般的な中年の方々が研究に参加しています。
1つ留意点としては、これらの方々がトレーニングをしている人たちではないと言うことです。
睡眠と脂肪燃焼に関する研究：食事内容
この研究ではカロリー制限を行っていますが、その内容を簡単にまとめるとこんな感じです。
- 安静時代謝の90%のカロリーに制限
- 朝食・昼食・夕食・就寝前の4回に分割
- マルチビタミンとミネラルのサプリメントあり
安静時代謝の90%のカロリーは、今回の対象者だとどちらのグループもおよそ1,450カロリーでした。
一方で、1日のエネルギー消費量は両グループ2,130カロリー程です。つまり700カロリー弱、毎日不足していたことになります。
マクロ栄養素は？
気になるマクロの割合ですが、摂取カロリーの内たんぱく質が18%、炭水化物が48%、脂質が34%という結果です。
トレーニーから見るとたんぱく質が少ない（65g程度）ですが、一般人はこれくらいでしょう。
どのような結果が出たか
気になる結果は以下のようです。
- どちらの睡眠時間でも、約3kg減量できた
- 8.5時間の睡眠では、その内半分以上が脂肪
- 5.5時間の睡眠では、その内約25%のみが脂肪
どちらも減量自体は成功してます。1日700カロリーも消費カロリーから減らせば、まあ痩せますよね。
衝撃的な点は、睡眠時間が長い8.5時間のグループの方が、より脂肪を落として除脂肪体重（≒筋肉）を残すことに成功しています。
以下が具体的な表になります。8.5時間グループの方が2.3倍も脂肪を減少させています。
| 指標 | 8.5時間 | 5.5時間 |
|---|---|---|
| 体重(kg) | -2.9 | -3.0 |
| 除脂肪体重(kg) | -1.5 | -2.4 |
| 脂肪(kg) | -1.4 | -0.6 |
この研究に関する考察
この結果は、「たくさん寝るようにしましょう」としか言いようがないです。
寝る時間を増やすだけで、ダイエットの効率がよくなります。この結果を無視するメリットがないです。
強いて言えば、以下2点があるのでトレーニーがまったく同じメリットを得られない可能性はあります。
この研究の留意点
- 被験者は運動をしない・デスクワークの方々
- たんぱく質摂取量がカロリーの18%のみ（65g）
トレーニングや高たんぱくな食事は、減量時に除脂肪体重を残す有効な方法です。*(2)
そのため、この2点が違っていれば、違う結果になっていた可能性もあるでしょう。
しかしながら、トレーニングを行うとより回復（≒睡眠）が必要になるため、グループ間の差がなくなるとは言い切れません。
結論：ダイエットをするなら寝てください
先程も書きましたが、この研究結果を無視するメリットはありません。
トレーニングしている人、ダイエットしている人はなおさら、睡眠時間を確保するべきでしょう。
5時間の睡眠で頑張り続けることはハードコアで「やっている感」があるかもしれません。しかし身体は正直です。
時間が取れない人も少しでも削れるところがないか見つけて、睡眠時間を伸ばしましょう。
睡眠の質と量を向上するために
また、睡眠の質も関わってくるのではないかと思います。
ここでのアドバイスは、「カフェインを夕方以降に摂らない」ということです。
カフェインの半減期は5時間程度と言われています。つまり、17:00に100mg（コーヒー一杯）取ると、22:00にはまだ50mg残っていることになります。
就寝時にカフェインが残っていることで睡眠の質が落ち、睡眠時間が短い状態と同じような結果になる可能性があります。
カフェインの効果について詳しく学びたい人は、筋トレとカフェインの効果 | 筋力・レップ数・疲労に効くをぜひ読んでください。
睡眠につくためのサプリメント
以下のような方には、メラトニンの摂取をオススメします。
- 出張やシフト制などで就寝時間が安定しない方
- どうしても眠気が来ない方
メラトニンは、生体リズム調節に重要な役割を果たしている物質です。本来は、夜間に分泌量が増えて催眠作用を起こします。*(3)
眠れない人はサプリメントとして摂取することで、寝つきがよくなると言うことです。
自分も旅行などで時差ボケするときや体内時計が狂った時にはメラトニンを取ってちゃんと寝られるようにしています。
30〜60分くらいでぐっすり眠りにつけるので非常にオススメです。ちなみに上記画像のものはイチゴ味で美味しいです笑
しっかりトレーニングやダイエットを行って、しっかり寝て、結果を出しましょう！
睡眠不足は筋肥大に悪い？睡眠と筋肉回復に関する研究にて、睡眠と筋肥大の関係性についても記事を書いたので、お時間のある時にぜひ読んでみてください。
参考文献
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- メラトニン | e-ヘルスネット 情報提供 (2019-10-08時点)
