ベンチプレスは大胸筋を主に鍛えられますので、当然胸板も厚くできます。
しかしながらその他の質問同様に、ベンチプレスだけをやるのは胸筋を大きくする最適な方法ではありません。
その点を含めて、いくつか重要なポイントを説明します。
ベンチプレスだけでも相当に成長できる
ベンチプレスは大胸筋に最も効果的ともいえるコンパウンド種目です。ベンチプレスだけで7割近くは成長できてしまうでしょう。
この点は間違いないですので、安心してください。時間が限られているのであれば、ベンチプレスだけに集中していれば良いです。
その上で、重要な点が2つあります。
- 重量を伸ばしていくこと
- 怪我をしないこと
重量を伸ばさなければ、いくら種目が効果的でも停滞してしまいます。
初心者であれば毎回やる毎に重量を上げ、成長するにつれて毎週、毎月、3-4ヶ月毎とゆっくりとしたペースで重量を増やしましょう。
重量を上げるというのは、1レップマックスを重くするという意味ではありません。あくまでセットを組む（筋肥大目的であれば6-12レップ目安）際に扱える重量を重くしていってください。
単純に重量のみ追い求めてレップ数が減ってしまうと、筋肥大の効果が薄れてしまいます。（筋肥大はトレーニングボリュームに比例するため）
また、怪我をしないという点も見落としがちです。
特にこれは中・上級者に当てはまります。結局のところ、最も筋肥大する方法は、最も継続してトレーニングするということです。
怪我をしてしまうとその分回復とリハビリに時間が取られます。必ず適切な重量やフォームで行いましょう。
ベンチプレスでは大胸筋上部が刺激できない
ベンチプレスだけでも一般的に見ればマッチョな胸板になります。
しかしながら、ベンチプレスでは大胸筋の上部が刺激しにくいという弱点があります。
この弱点を補うために、ベンチに傾斜をつけた種目を行いましょう。
具体的には、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスです。
アイソレーション種目で胸を刺激する
ある程度成長してくるとベンチプレスだけでは疲労が溜まりすぎてしまいます。
つまり、筋肥大にはトレーニングボリュームが重要な一方で、ボリュームがそれ以上稼げなくなってしまうのです。
また、ベンチプレスではストレッチの刺激を最大限得られません。
ここで便利になるのがアイソレーション種目です。ターゲットの筋肉が絞られ、重量も軽いため疲労が抑えられます。
具体的には、ケーブルやダンベル、マシンを利用したフライ種目を行いましょう。
ダンベルだと負荷が抜けてしまうため、ケーブルやマシンをおすすめします。
「胸板」の厚みのためには背中も鍛える
胸板を厚くする際に忘れがちなのは、背中の存在です。当たり前ですが、背中も胴体の厚みに関係します。
僧帽筋や広背筋を大きくできれば、横から見た際の厚みが増します。
また、これらの筋肉が成長することでベンチプレスなどの怪我のリスクも減り、安定性が増すことで重量も伸びやすくなります。
種目としては、懸垂やラットプルダウンのような垂直に引く種目、マシンロウやケーブルロウのような水平に引く種目の両方を行いましょう。
