筋肉痛＝効果のある筋トレ、という訳ではありません。
そのため、筋肉痛を追い求めたトレーニングをする必要はありませんが、筋肉痛がある時はほとんどの場合筋肉が成長できるトレーニングと考えて良いでしょう。
反対に、全く筋肉痛がないからと言って、無理に筋肉痛を出すようにする必要もありません。
筋肉痛の主な理由
筋肉痛は、主に筋繊維への損傷（筋ダメージ）によって引き起こされると考えられています。
筋ダメージは筋肥大との関連性があるものの、ダメージを与えれば与えるほど筋肥大する訳ではありません。
反対に、必要以上にダメージを与えるとその分回復に時間を要するため、効率が落ちてしまうと考えられます。
また、筋ダメージはエキセントリック（ベンチプレスやデッドリフトで降ろす時）や、慣れていない動作で発生しやすくなります。
つまり、筋肉痛は意図的に増やすこともできてしまうのです。
適切な筋ダメージは筋肥大にも効果的と考えられていますが、筋肉痛を追い求めて筋ダメージを引き起こすのは最適ではないでしょう。
豆知識としてですが、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を取ってこの筋ダメージを抑えると、筋肥大が減少してしまうことも研究でわかっています（1）
筋トレの効果を確認する指標
筋肉痛以外に、どのようにすれば筋肉の成長を確認できるでしょうか。
一番おすすめの方法は、セットが扱う重量が伸びているか記録するという方法です。
※最も正確な方法は骨格筋量を測ることかもしれませんが、一般的に手軽に行えるものではないため今回は除外します。
筋肉量と扱う重量には強い相関関係があると示されています。
1レップではなく一般的にセットで扱うような6-12レップ前後だとその傾向も強まるでしょう。
同じ条件下で種目を行った際に、5kg増やしてできたり、2レップ増えていたりしたら、それは筋肉が成長しているためです。
注意点として、初心者の内は神経の適応で重量が伸びたり、パワーリフティングのように1RM向上だけに集中する場合は筋肥大が伴っていない可能性があります。
筋肥大目的のみでトレーニングしているのであれば、セットが扱う重量が伸びていれば、筋肥大しているでしょう。
参考文献
