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## ベンチプレスの8ステップ：序論

ベンチプレスを強くするには、大胸筋・上腕三頭筋・肩・上腕二頭筋・前腕・広背筋・三角筋後部・菱形筋・僧帽筋の筋力と、テクニック、自信の組み合わせが必要になります。

どのような種目でも、過去に記事やビデオであなたが見てきた情報の多くはフルギアのトップ選手によるものである、ということを理解しておくことが重要です。

そういった選手たちは強いですが、彼らが伸びるために利用してきたテクニックや種目が（最大限の手幅、可動域を狭めた種目、バンドやチェーンの利用）、あなたの成功に繋がるとは限りません。

以下にベンチプレスの重要なテクニックを紹介します。

## ベンチプレスのテクニック8ステップ

### ステップ1

手幅は四肢の長さによって個人差があります。

胸にバーが当たる時に、バーベルが手首の真上にあり、手首が肘の真上にあるように手幅をセットしましょう。

出力を最大化するためには、これらの点をカバーすることが重要です。

### ステップ2

強いベンチプレスには、身体を固めたセットアップが重要です。

セットアップの際に、膝を股関節より低く位置させ、動作中にお尻がベンチから離れないようにしましょう。

肩甲骨を最大限に寄せる意識を持ち、また胸をできる限り高く張ります。

### ステップ3

サムレスでもサムアラウンドグリップでも、バーをできる限り力強く握る必要があります。

こうすることで、身体中を固めるシグナルを送れます。

### ステップ4

バーを胸に降ろす際に、脇を締めましょう。

「バーを曲げる」というイメージでも、他のイメージでも、こうすることで広背筋を上手く活用できます。

バネを縮めるかのように、広背筋に重量をのせるイメージを持ってください。しかし、過度に脇を閉める必要はなく、胴体から45度程度が良いです。

### ステップ5

ベンチプレスには主に2つのスタイルが存在します。

ダイナミックなスタイルは（ダン・グリーンのような）、素早くバーを降ろしてプレスコールがかかるまで胸に沈み込ませ、その後レッグドライブを強力に使う、ハイリスク・ハイリターンのテクニックです。

もう1つのよりストリクトなスタイルは（ブランドン・リリーのような）、できる限り胸に優しく当たるようにバーを止め、プレスコールがかかるまでの間も身体中を固めた状態を維持します。

どっちの方が良いと言うわけではないので、何が自分にとって最適なのか試す必要があるでしょう。

### ステップ6

上記スタイルのどちらを利用しても、レッグドライブは重要です。

レッグドライブでは、ベンチ上で身体が頭上の方向に動くように押すべきですが、肩甲骨がベンチに固定されているため、実際には動きません。その代わりに、胸のアーチがさらに高くなります。

地面を脚で押しつけ（連盟や柔軟性によってかかとは上げたり下げたりです）、力強くレッグエクステンションを行うように動作しましょう。

その際に脚を実際に伸展するのではなく、身体を頭の方向に押し上げます。

### ステップ7

ベンチプレスは激しい動作です。

バーを降ろす時に縮めたバネを、プレス時に強烈に解きましょう。降ろす際に閉じた脇を、プレス時には開いていきます。

### ステップ8

毎レップ完全にロックアウトし、しっかりとしたロックアウトを練習しましょう。

「ボディビルダーのレップ」のように可動域を狭めるのではなく、最終レップはラック前にロックアウトした状態で3〜5秒数えてから戻してください。

[ベンチプレスのレッグドライブを最大化する方法](/posts/jts-maximize-legdrive)

 [スクワットのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-squat-10-steps)

 [ナローデッドリフトのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-deadlift-10-steps)




8 Steps to Great Bench Technique 著者：Chad Wesley Smith 執筆日：2014-9-24 (2020-3-3訳) 本記事は、Juggernaut Training Syste ... 

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ベンチプレスのテクニックを向上させる8ステップ






## ナローデッドリフトの10ステップ：序論

デッドリフトはある意味一番シンプルな種目です。床から物を持ち上げるだけです！

しかしながら一方では、神経系への負荷が最も大きく、個人の身体的構造によってテクニックに最も差が出るため、一番複雑な種目とも言えます。

以下にナローデッドリフトの重要なテクニックを紹介します。

## ナローデッドリフトのテクニック10ステップ

### ステップ1

身体のタイプ、四肢の比率、強み・弱点によって足幅は異なりますが、垂直跳びをする足幅を基本として考えると良いでしょう。

### ステップ2

スネに対するバーの位置も同様に身体のサイズによって個人差がありますが、基本的には靴紐の結び目の上にバーが来るようにすると良いです。（裸足の場合は結び目が本来ある位置）

身体の大きなリフターはより遠くにバーを位置しないといけないかもしれませんが、反対に小さいリフターは近づけないといけないかもしれません。

身体の大きい人の間ではバーを転がしてセットアップするパターンが多く（ベネディクト・マグナソンのように）、腹部が大きい場合、適切なスタートポジションに入るためにそれが必要になるかもしれません。

このようなダイナミックな動きは、テクニックをさらに1つ多く考えなければいけない、もしくはミスする可能性があるということを理解し、リスクとメリットを天秤にかけて判断してください。

### ステップ3

グリップの手幅も個人差が多少あります。脚のすぐ外側、デッドリフト中に脚を擦らないくらいの幅で握りましょう。

身体の大きな人の場合、もう少し広い手幅が必要になるかもしれません。その場合はお尻をもう少し低くする必要があり、また手幅が広いことでロックアウト時に胸を張り肩を返しやすくなります。

雑巾を絞るようにバーを握りグリップ力を高めましょう。手にバーが食いこむため、高重量デッドリフトを落とす可能性が低くなります。

### ステップ4

デッドリフト挙上開始時のお尻の高さやスネの角度も、四肢の長さや足首の可動域といった個々の特徴に左右されます。

可動域の制限により挙上開始時にスネがそこまで垂直ではないかもしれませんが、できる限り体重を後方に移動させ、肩をバーの真上、もしくは若干後ろに位置させるよう努力するべきです。

上記のようなポジションでは、人によってお尻の位置が異なります。

### ステップ5

高重量を引くためには、スタートポジションでテンションを生み出すことが非常に重要です。

脚を外旋させ地面に埋め込む（足を地面にねじ込む）イメージで、ポジションに入るにつれて臀部とハムストリングに力を入れましょう。

首を引き、上腕三頭筋に力を入れ、バーのたわみを取って広背筋を利用します（脇を守るイメージです）。

その後、体幹部に大きく息を吸い込みます（腰に吸い込む意識）。これで挙上準備は完了です。

### ステップ6

スクワットの際に肩と背中をバーに押しつけるように、挙上開始時に肩と背中を引き上げます。

後方へジャンプするかのように脚で床を強く押すことに加えて、上記を行うことで、床からの挙上にスピードが生まれます。

### ステップ7

バーの軌道がブレないようにしてください。特にバーが膝の高さ辺りの際は重要になります。

広背筋に強く力を入れて、バーを上後方に引くようにしましょう。

また、バーを身体に擦り付けると摩擦を生み出してしまうため好ましくありません。しかしながら、できる限り身体の近くに位置させましょう。

### ステップ8

バーが膝を越えてロックアウトに近づくに連れて、多くの人は頭を後ろに振りがちです。

以下2つの理由から、上記動作は避けるべきです。

1. ロックアウトまでの距離が長くなる
2. ロックアウトの主動筋となる臀部から力が抜ける

ロックアウトの際は、頭をニュートラルに保つ、もしくは顎を引くくらいが良いでしょう。

### ステップ9

つま先の位置は挙上開始時の力やロックアウトに関係してきます。

つま先が真っ直ぐの方がロックアウトが強くなります。

つま先を外に向けた方が床からの挙上が力強くなる代わりに、つま先を外に向けると臀部の完全収縮が難しくなるため、ロックアウトが弱まります。

### ステップ10

デッドリフトを行う際に非常にアグレッシブになる人が多く、もちろんそれにより筋力は高まります。

しかしながら、身体にテンションを生み出して力強くありながらも、身体を真っ直ぐにし挙上速度を速められるように、激しさをコントロールできるようにしなければいけません。

レイジ・アゲインスト・ザ・マシーンが言うように、「爆弾のように穏やか」です。（Calm Like a Bomb）

## 最後に

もちろんこれ以上にデッドリフトにおける小さな要素は多くあり、あなた自身の身体や強みを学び、それにあったテクニックを発達させなければいけませんが、これらの10ステップは良いスタートになるでしょう。

[スクワットのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-squat-10-steps)

 [ベンチプレスのテクニックを向上させる8ステップ](/posts/jts-benchpress-8-steps)




10 Steps to Great Deadlifting Technique 著者：Chad Wesley Smith 執筆日：2014-8-18 (2020-3-1訳) 本記事は、Juggernaut Trainin ... 

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ナローデッドリフトのテクニックを向上させる10ステップ






## スクワットの10ステップ：序論

他の種目同様に、スクワットは主動筋全ての筋力やテクニックが優れている必要があります。

優れたスクワッターは頭からつま先まで、全身の筋力が非常に強いです。成功するためには、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、ヒップ、腹筋、背中全体が発達していなければいけません。

テクニックが筋力の足を引っ張ったり、テクニックを保つために十分な筋力がなかったりという状況に陥らないために、全身の筋力とテクニックは共に発達させるのが最適です。

以下にスクワットの重要なテクニックを紹介します。

## スクワットのテクニック10ステップ

### ステップ1

バーを握る手幅を狭くするほど、セットアップを固めるのが簡単になります。

身体の固さが抜けないように、肘が手より内側にあるようにしましょう。

手幅が狭いポジションにおいては、サムレスグリップを使用すれば窮屈さを軽減できることが多いです。

### ステップ2

セットアップで上背部をさらに固めるために、肘を身体の中心に向かって引きましょう。

身体の中心に向かって最大限の力で引いた後は、バーの下に肘が潜るようにします。

上手く肘を中心に引けていれば、肘はほとんど前方に動かせなくなっているはずです。

### ステップ3

腰に息を吸いこむ意識で胴体の中心に空気を入れることで、360度の範囲で圧力で生まれ、パフォーマンスを向上させるだけでなく、腰の安全性も高めます。

股関節を使ってラックアップする前に、空気を入れるようにしましょう。

### ステップ4

ウォークアウトは最大でも3歩で、2歩で行うことも可能です。

※ウォークアウト：スクワットをラックアップしてから挙上開始位置に移動するまでのステップ。

非利き足で後退し始め、利き足をセットし、必要に応じて非利き足の位置をスクワットの足幅に調整します。

### ステップ5

足がセットできたら、脊柱を真っ直ぐにするために臀部を強く収縮させ、手で思いっきりバーを握り込みながら、腰に息を吸い込む意識でさらに空気を胴体の中心に取り入れます。

### ステップ6

挙上中は3つの接触点でバランスよく身体を支えることに集中しましょう。親指、小指、かかとの3点に均一に体重をかけます。

ノーギアの場合は、スーツがなくお尻を突きだせないため、必要以上にかかとに体重をかけて後ろにお尻を突き出さないでください。

挙上中に膝を前方に曲げることになりますが、問題ありません。

少しだけお尻を後ろに突き出して、そこからスクワットしましょう。

「後ろ、後ろ、後ろ」という意識ではなく、「下、下、下」の方が適切です。

### ステップ7

バーを降ろすことに集中してください。

伸張反射を活用し、しゃがむために無駄なエネルギーを使わないために、できる限り速くしゃがむことが重要です。

とはいえ、急降下すれば良いと言うわけではありません。テクニックが保てる範囲でできる限り速くしゃがむのです。

スタン・エファディングのようにバランスを保つために非常にゆっくりと降りる優れたスクワッターもいます。

スピードはどうであれ、バーベルだけでも最大重量でも同じように練習しましょう。

### ステップ8

膝はつま先と同じか少し外に向けて、股関節に力を生み出しましょう。

「膝を外に（ニーズアウト）」というイメージは、足の外側に体重を移動させ3つの接触点を失ってしまうため、あまり適切でないことが多いです。

そうではなく、挙上中に脚を外旋させ、「足を地面にねじ込む」というイメージを試してみてください。

### ステップ9

しゃがんでいる際に最後に動くのはバーベルなので、上がる際に最初に動くのもバーベルであるべきです。

ボトムでは、頭と肩をバーに押しつけるようにして胸を張りましょう。

また、ボトムから上がる際に、肘をバーに下に潜らせるように前方に力をいれます。（改めて、実際にはほとんど動きませんが、意識することで身体が前方に倒れるのを防げます。）

### ステップ10

コンセントリック部分はトップポジションまで常に、バーを加速させることに集中してください。

背中からバーが跳ねる必要はありませんが（エリック・リルブリッジのように）、そういったイメージを持つべきです。

[ナローデッドリフトのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-deadlift-10-steps)

 [ベンチプレスのテクニックを向上させる8ステップ](/posts/jts-benchpress-8-steps)




10 Steps To Great Squatting Technique 著者：Chad Wesley Smith 執筆日：2014-8-20 (2020-3-1訳) 本記事は、Juggernaut Training  ... 

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スクワットのテクニックを向上させる10ステップ

Greg Nuckols Profile

## 「完璧なフォーム」など存在しない

諦めてください。

このトピックは私が時よりくどく説明しているものです。

もし私に現実世界で会ったとしたら、ぜひ「完璧なフォーム」について質問してみてください。1時間完結の講義/説教を聞くことになるでしょう。

本記事では、端的に説明しようと思います。

まず第一に、「そもそもなぜ完璧なフォームを追求しているのか」考えなければいけません。

現代社会の基礎（ポストモダンとは反対に）となっている仮定によるものだと私は予想します。

つまり、何でも知ることができる、という仮定です。

「科学という全知の手段により、あらゆる物事の機能を最適化するための方法を理解できる。」 
「世界やその中の存在は全てゼンマイのように働くのだから、それぞれの部品の機能を理解すれば、完璧に動作する方法を学べる。」

上記のような考えが、「ベストなダイエット方法は？」、「ベストなトレーニングプログラムは？」、「完璧なフォームは？」といった質問を生み出します。

1920年代にはこのような考えは科学や哲学のほとんどの分野で消えましたが（おそらく理想として残っているものの、大半のケースで手に入れられるものとは考えられていない）、文化的意識には依然として存在しています。

特に生物学、つまり人間やその身体について語る時、「完璧」や「最適」、「普遍的」といった言葉を含んだ主張は、「かなり良い」や「現時点の知識では最適と考えられる」の代わりとして使われていない限り、存在の余地がありません。

それらに加えて、一般的なケースについては「良い」「悪い」をそれなりの精度で述べられますが、そのような判断もそれぞれの固有なケースにはそのまま応用できません。

理論上平均的な人にとってのある種目の完璧なフォームが理解できたとしても、全てのケースにそれを適応できないです。

## 1. 四肢の長さの違い

レオナルド・ダ・ヴィンチのウィトルウィウス的人体図によって「平均的」な比率が理想として生まれたかもしれませんが、おそらく無いでしょう。

ある身長に対する各骨特有の平均的な長さはあります。しかしながら、体節の長さが数パーセント変われば、「最適」な方法を見つけるという目標からは遠ざかります。

胴体と大腿骨を例に挙げてみましょう。 大腿骨は[平均的に身長の24%の長さ](http://www.exrx.net/Kinesiology/Segments.html)です。胴体は29.5%程になります。

胴体に対する大腿骨の長さによって、スクワットのボトムでどれ程前傾しなければいけないかが大きく決まります。

大腿骨が短く胴体が長い人は、比較的上体が直立していて、ほとんどどのようなスクワットのフォームでも強力なボトムポジションを得られます。

大腿骨が長く胴体が短い人は、かなり前傾しなければいけません。

上記の24%と29.5%の比率の人にとって最適なフォームでも、この平均的長さから遠ざかるほど、不適切なフォームになっていきます。

## 2. 解剖学的な特徴の違い

スクワットに関して言えば、股関節の形状によって深くスクワットするために最適なフォームが変化し、股関節で屈曲、伸展、もしくは回旋するそれぞれの筋肉への負荷も変わります。

非常に広い足幅でパラレル以下までスクワットできるけれど、狭い足幅ではパラレル手前までしかできない股関節の人もいます。

一方で、かかとがつくような足幅でかかとにお尻がつくまで降ろせるが、肩幅より広くなった途端に深くしゃがめなくなる人もいます。

ヒップソケット（寛骨臼）の骨盤上の位置、骨盤自体の形状、大腿骨頭の角度や回旋、ヒップソケットの深さといった要素によって、人によってどのようなスクワットのフォームが良いのか、悪いのかが変わってきます。

これに関しては[こちらの記事](http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/)で詳しく解説しているので、本記事ではこの程度にしておきます。

さらに、膝の形状も、適切な膝の軌道に影響を与えます。

大腿顆が全て同程度の長さの人もいれば、内側顆だけが非常に長い人もいます。

これによって、様々な角度の膝屈曲、股関節外転、大腿骨回旋といった動作における半月板や人体への負荷や関節の動作が変わってきます。

## 3. トレーニングの目標の違い

パワーリフティングというスポーツのために、パラレルより低く、人間が挙上できる最大重量をスクワットしたいとしましょう。

その場合、股関節をさらに利用でき、強力な伸張反射によりパラレルのすぐ下よりはしゃがめない程の、若干広めな足幅がおそらく最適でしょう。

ボディビルディングのために巨大な大腿四頭筋を身につけたい、もしくはウェイトリフティングのために脚の筋力を向上させたいとしましょう。

その場合、スクワットが深い程大腿四頭筋の活動は活発になるため、可能な限り深く上体を起こした状態でスクワットできるテクニックの方が適切です。

仮にスクワットの「完璧な」方法を決められたとしても、目標によってあるテクニックが良い場合もあれば悪い場合もあるため、スクワットで何を「達成」したいかという文脈の中で判断されなければいけません。

## 4. 過去の怪我やトレーニング経験の違い

どのようなポジションの方が強いのかを決める要因となる強みや弱点は、人によって異なります。

ポステリアチェーンが異常に強いのであれば、フラットなシューズで股関節優位なスクワットが、最大重量を上げるために最適な方法かもしれません。

※ポステリアチェーン：脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスなど身体の背部に属する筋群。

トム・プラッツのような大腿四頭筋があるのであれば、意図的に股関節優位なスクワットにすることで最大の強みを殺してしまいます。

さらに、膝を怪我していたり、足首の可動域が限られている場合はどうしましょう？

あなたにとってのスクワットの「ベスト」フォームは、自身が抱える問題を回避して痛みなくトレーニングできるフォームであり、「最適」な方法などどうでもいいのです。

## じゃあどうすればいいのか？

一定の型に無理矢理合わせたり、「完璧」なフォームを追求して時間を無駄にするのを止めましょう。

個性や人と異なる点を受け入れてください。

トップパワーリフターは一定のやり方でスクワットしているように見えるかもしれません。

それは、パワーリフティングにおいて普遍的に最適なスクワットの方法だからなのでしょうか。それともトップスクワッターの身体的特徴が似ているため、最適な結果を出すためのテクニックが限られているからなのでしょうか。

トップウェイトリフターは一定のやり方でスクワットしているように見えるかもしれません。

それは、ウェイトリフティングにおいて普遍的に最適なスクワットの方法だからなのでしょうか。それとも、トップウェイトリフターは競技で上手くいくために必要な身体的特徴を皆持っているのでしょうか。

上記は主に深さに関してです。ベストウェイトリフターがベストな理由は、他の要素よりも何より、彼らが最も低くしゃがめるからです。彼らはATGスクワットできるかもしれませんが、誰もができるわけではありません。

完璧を追求するのではなく、「より良い」を追求しましょう。

「最適」なテクニックを見つけようとするのではなく、問題を解決できるようにしましょう。

問題解決能力は、選手もしくはコーチが伸ばせる最も重要な能力です。

足幅やシューズ、つま先の角度、股関節の外転度合い、膝の曲げ具合、バーの位置、股関節と膝どちらを先に曲げるかなど、様々なことを試してみましょう。

試してみて、その方が良いと感じ、その方が重量が上がる、もしくはハードにスクワットのトレーニングができるのであれば（スクワットの目的によります）、それは「より良い」です。

多くの人にとって「より良い」選択かもしれませんし、そうではないかもしれませんが、そんなことは関係ありません。

自分にとって「より良い」、それが重要なことです。「より良い」が自分にできる「最適」なのです。

[スクワットのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-squat-10-steps)

 [ベンチプレスのテクニックを向上させる8ステップ](/posts/jts-benchpress-8-steps)

 [ナローデッドリフトのテクニックを向上させる10ステップ](/posts/jts-deadlift-10-steps)

The Myth of Perfect Form 著者：Greg Nuckols 執筆日：2014-9-28 (2020-2-29訳) Greg Nuckolsはトレーニング科学の学士習得・修士習得中のパワーリフターです ... 

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完璧なフォームなど存在しない