スクワットの10ステップ：序論
他の種目同様に、スクワットは主動筋全ての筋力やテクニックが優れている必要があります。
優れたスクワッターは頭からつま先まで、全身の筋力が非常に強いです。成功するためには、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、ヒップ、腹筋、背中全体が発達していなければいけません。
テクニックが筋力の足を引っ張ったり、テクニックを保つために十分な筋力がなかったりという状況に陥らないために、全身の筋力とテクニックは共に発達させるのが最適です。
以下にスクワットの重要なテクニックを紹介します。
スクワットのテクニック10ステップ
ステップ1
バーを握る手幅を狭くするほど、セットアップを固めるのが簡単になります。
身体の固さが抜けないように、肘が手より内側にあるようにしましょう。
手幅が狭いポジションにおいては、サムレスグリップを使用すれば窮屈さを軽減できることが多いです。
ステップ2
セットアップで上背部をさらに固めるために、肘を身体の中心に向かって引きましょう。
身体の中心に向かって最大限の力で引いた後は、バーの下に肘が潜るようにします。
上手く肘を中心に引けていれば、肘はほとんど前方に動かせなくなっているはずです。
ステップ3
腰に息を吸いこむ意識で胴体の中心に空気を入れることで、360度の範囲で圧力で生まれ、パフォーマンスを向上させるだけでなく、腰の安全性も高めます。
股関節を使ってラックアップする前に、空気を入れるようにしましょう。
ステップ4
ウォークアウトは最大でも3歩で、2歩で行うことも可能です。
※ウォークアウト：スクワットをラックアップしてから挙上開始位置に移動するまでのステップ。
非利き足で後退し始め、利き足をセットし、必要に応じて非利き足の位置をスクワットの足幅に調整します。
ステップ5
足がセットできたら、脊柱を真っ直ぐにするために臀部を強く収縮させ、手で思いっきりバーを握り込みながら、腰に息を吸い込む意識でさらに空気を胴体の中心に取り入れます。
ステップ6
挙上中は3つの接触点でバランスよく身体を支えることに集中しましょう。親指、小指、かかとの3点に均一に体重をかけます。
ノーギアの場合は、スーツがなくお尻を突きだせないため、必要以上にかかとに体重をかけて後ろにお尻を突き出さないでください。
挙上中に膝を前方に曲げることになりますが、問題ありません。
少しだけお尻を後ろに突き出して、そこからスクワットしましょう。
「後ろ、後ろ、後ろ」という意識ではなく、「下、下、下」の方が適切です。
ステップ7
バーを降ろすことに集中してください。
伸張反射を活用し、しゃがむために無駄なエネルギーを使わないために、できる限り速くしゃがむことが重要です。
とはいえ、急降下すれば良いと言うわけではありません。テクニックが保てる範囲でできる限り速くしゃがむのです。
スタン・エファディングのようにバランスを保つために非常にゆっくりと降りる優れたスクワッターもいます。
スピードはどうであれ、バーベルだけでも最大重量でも同じように練習しましょう。
ステップ8
膝はつま先と同じか少し外に向けて、股関節に力を生み出しましょう。
「膝を外に（ニーズアウト）」というイメージは、足の外側に体重を移動させ3つの接触点を失ってしまうため、あまり適切でないことが多いです。
そうではなく、挙上中に脚を外旋させ、「足を地面にねじ込む」というイメージを試してみてください。
ステップ9
しゃがんでいる際に最後に動くのはバーベルなので、上がる際に最初に動くのもバーベルであるべきです。
ボトムでは、頭と肩をバーに押しつけるようにして胸を張りましょう。
また、ボトムから上がる際に、肘をバーに下に潜らせるように前方に力をいれます。（改めて、実際にはほとんど動きませんが、意識することで身体が前方に倒れるのを防げます。）
ステップ10
コンセントリック部分はトップポジションまで常に、バーを加速させることに集中してください。
背中からバーが跳ねる必要はありませんが（エリック・リルブリッジのように）、そういったイメージを持つべきです。
