トレーニングプログラムを探しているトレーニーの皆様。
本ページでは、主に海外で人気のあるトレーニングプログラムを一覧にしてまとめています。
また、プログラム毎に解説記事も用意しているので、ぜひ自分にあったトレーニングプログラムを探してみてください。
※随時更新しています！
トレーニング経験別
※リンクをクリックすると該当箇所にジャンプします。
初心者向けトレーニングプログラム
中級者向けトレーニングプログラム
上級者向けトレーニングプログラム
トレーニング経験の区分
トレーニング経験の区分は以下のように定義して、プログラムを分けています。
- 初心者：毎回、もしくは毎週マックス重量が伸びる
- 中級者：4週間前後でマックス重量が伸びる
- 上級者：マックス重量を伸ばすのに2ヶ月以上かかる
スターティングストレングス
| 対象者 | ビッグ3を中心に基礎を固めたい初心者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 3日 |
| 効果 | ビッグ3の基礎固め |
スターティングストレングスは、マーク・リプトー(Mark Rippetoe)によって執筆された本です。
このプログラムの一番の特徴は、毎回使用重量を2.5kg/5kg増やすことです。週に3回トレーニングを行い、次のセッションにはかならず上記の重量をあげます。
初心者で、ビッグ3を中心にデカく強くなりたい人に非常にオススメします。
531
| 対象者 | シンプルにトレーニングしたい中級者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 4日 |
| 効果 | 一般的な筋力向上および筋肥大 |
5/3/1プログラムは、ジム・ウェンドラーによって作成されたトレーニングプログラムです。
内容は至ってシンプルで、4週間（内1週間はディロード）のサイクルを回し、週4回のセッションでベンチプレス・デッドリフト・ショルダープレス・スクワットをメイン種目として行います。
スターティングストレングスで停滞した人や、ある程度ビッグ3に慣れた人にオススメです。
TSA中級2.0
| 対象者 | パワーリフティング中級者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 4日 |
| 効果 | ビッグ3強化および筋肥大 |
TSAは、The Strength Athleteの略称で、アメリカのパワーリフティングコーチンググループです。
トレーニングプログラムの内容は、9週間のサイクル、トレーニング頻度は週4で、9週目に1RMを測定するようにピーキングも組み込まれています。
初心者フェイズから抜け出した後、ビッグ3を強くしたい人、パワーリフティングの競技をやりたい人にオススメです。
Candito 6週間ストレングス
| 対象者 | パワーリフティング中級者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 3-5日 |
| 効果 | ビッグ3強化および筋肥大 |
本プログラムは、名前の通りJonnie Canditoというパワーリフターによって作られたプログラムです。
内容は、ディロードを含む6週間のサイクル構成となっています。前半がボリュームの多い筋肥大、後半が強度の高い筋力フェイズです。
TSA中級2.0同様に、ビッグ3を中心に強化・筋肥大したい人にオススメです。
スモロフ
| 対象者 | パワーリフティング上級者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 3-4日 |
| 効果 | スクワットの1RM向上 |
スモロフプログラムはロシアのスポーツ科学者セルゲイ・スモロフによって書かれた、スクワット用の13週間のプログラムです。
その中でも中間の「基礎」ブロックが非常に高ボリュームで、スモロフjrのように別プログラムとしても有名になっています。
覚悟を決めてスクワットに集中的に取り組みたいパワーリフターにオススメです。
スモロフjr
| 対象者 | パワーリフティング上級者 |
|---|---|
| 頻度(週) | 4日 |
| 効果 | スクワットまたはベンチプレスの1RM向上 |
スモロフjrは、スモロフプログラムの「基礎」ブロックを抜粋・変更したプログラムです。
レップ数とセット数だけが一部変更されていて、スクワットだけでなくベンチプレスでも利用されています。
スクワットやベンチプレスで短期的にボリュームを詰め込み、停滞打破したいトレーニーにオススメです。
