空腹時に筋トレしても脂肪燃焼は加速しない | 減量時は気をつけてください

空腹時でトレーニングした方が脂肪燃焼されそうなイメージを持っていませんか？

それ、間違いかもしれません。

空腹時のトレーニングに関する研究結果や、それを踏まえた著名研究家・トレーナーの意見を確認していきましょう。

空腹時の筋トレで脂肪燃焼が促進されない根拠

結論、空腹時に筋トレをしたところで、脂肪燃焼は促進されません。

空腹時のトレーニングが減量・ダイエットや体組成にどのような影響を与えるのかをまとめた、メタアナリシスには次のように書かれています。

空腹時のトレーニングは、体重の減少や除脂肪および脂肪組織の変化に影響を与えなかった。空腹状態でのトレーニングよりも、長期的なカロリー不足な状態の方が、トレーニングによる脂肪や体重の減少の効果を強めるという説がこの発見により支持される。(1)

要は、空腹でトレーニングしたら痩せるわけではなくて、ちゃんとカロリー制限するから痩せますよ、ってことです。

また、以下のような研究結果も出ています。

空腹時にトレーニングしたグループと、トレーニング前にプロテイン、もしくは炭水化物を摂取したグループを比較。空腹のグループの脂肪利用率は高くなく、プロテイン摂取グループがもっとも消費カロリーが大きかった。(2)

なんとプロテインを事前に摂取したグループの方が、空腹のグループよりもエネルギーを消費できているという結果が出ています。

さらに、トレーニング後の脂肪利用率もプロテイン摂取群の方が高かったということです。

せっかく耐えながら行う空腹時のトレーニング、全然メリットがないように見えます。

空腹時の筋トレに関する研究者のアドバイス

以上の結果を踏まえて、研究者やトレーナーはどのようにアドバイスをしているのでしょうか。

海外のトレーニング界では超有名な方々のアドバイスを見てみましょう。

Brad Schoenfeldの考え

Brad Schoenfeld(ブラッド・ショーエンフェルド)はトレーニング科学の研究者であり、トレーナーでもあります。

彼は過去に以下のようなツイートをしています。

Correct. The choice to train fasted or fed should come down to preference, not in hopes that it will ramp up fat burning

— Brad Schoenfeld, PhD (@BradSchoenfeld) 2018年5月13日

翻訳すると、「空腹でトレーニングをするか、食事をとってトレーニングするかは好みの問題。さらなる脂肪燃焼を期待して空腹でトレーニングするべきではない」と述べています。

効果があるとは研究で出ていないから、無理して空腹でトレーニングするなってことですね。

Jeff Nippardの考え

Jeff Nippard(ジェフ・ニパード)はユーチューバーでありますが、トレーニング科学に詳しく、研究家たちともよく会話をしているナチュラルボディビルダーです。

彼のユーチューブにて、以下のように述べています。

1. 空腹で有酸素運動をするメリットはなさそう
2. 食欲がなかったり、その方がエネルギーが出るのであれば、空腹でのトレーニングも問題ない

ショーエンフェルドと同じく、空腹の方が好みであるのであれば、それでも問題ない、というスタンスです。

筋トレ前の栄養・エネルギー補給はどうすればいいのか？

先ほど、プロテインを摂った方がエネルギーが消費される、という話も出ましたが、じゃあ筋トレ前は何を摂った方が良いのでしょうか。

ここも著名人の力をお借りして、意見をまとめてみます。

Mike Israetelの筋トレ前栄養に関する考え

Mike Israetel（マイク・イズラテル）はトレーニング科学の研究家であり、トレーナーであり、ボディビルダーでもあります。

トレーニング前・中に関する彼のオススメは以下の通りです。

1. トレーニング前には低GI炭水化物を摂取
2. トレーニング中にたんぱく質と高GI炭水化物を摂取
3. トレーニング直後も高GI炭水化物を摂取

減量という文脈というよりは、筋肥大という文脈の中でのアドバイスです。

上記の栄養摂取によって、以下のような効果があります。

1. トレーニング中・後のカタボリックを防ぐ
2. トレーニング終盤のエネルギー切れを防ぐ
3. トレーニング後のグリコーゲン回復を早める
4. アナボリック効果を最大化する

ちなみに、イズラテルはプロテインパウダーとゲータレードを混ぜることをオススメしていましたが、日本の場合はゲータレードの代わりに粉飴やCCDを利用するといいと思います。

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Eric Helmsの筋トレ前栄養に関する考え

Eric Helms(エリック・ヘルムズ)は同じくトレーニング科学の研究者であり、トレーナーもやっています。つい最近、ボディビルのコンテストにも出たほどで、本人もがっつりトレーニングしています。

直接的なアドバイスではないのですが、著書のThe Muscle and Strength Pyramid : Nutritionにて以下のような文章がありました。

グリコーゲンが不足していたり、炭水化物摂取量が少ない、もしくは空腹時でトレーニングをする場合、BCAAを摂取することで疲労を軽減することができるかもしれない。
筋トレ研究所訳

栄養が取れていない減量期や同様な空腹時は、エネルギー不足になり疲労しやすい、という可能性があるとも考えられます。

空腹時の筋トレについての考察：まとめ

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

まとめ、および私個人としては以下のように考えています。

• 無理をして空腹でトレーニングをする必要はない
• むしろトレーニング前中はしっかり炭水化物とたんぱく質を摂るべき
• 減量でカロリー制限が厳しすぎる場合はトレ前中にBCAA
• 減量したいなら長期的にちゃんとカロリーを抑える

要は、楽して減量なんて出来ないんですよね。結局カロリー制限を長い間することで、体脂肪は落ちてきます。

空腹時に我慢してトレーニングするくらいなら、ちゃんとカーボ摂ってがっつりトレーニングした方が結果も出ると思いますよ！