「デッドリフト」。筋トレにハマって来た人は虜になっているでしょう。高重量が扱えて、背中や脚への刺激が強く、何より「トレーニングした」感覚が強い。
そんなデッドリフトで、私は一生に一度でもいいから300kg(もちろん床引き)を挙げたいと思っています。
とはいえ私は元から力が強かった訳でもないので、200kgまで辿り着くまでにどれくらいかかったか、どんなことをしたか、共有したいと思います。
結論からいうと、3年かかりました。
本記事が、デッドリフト200kgを目指している方々の参考になれば幸いです。
「デッドリフト...かっこいい」
大学生になり、筋トレを本格的に始めて3ヶ月程でしょうか。某ユーチューバーさんの動画を見て、デッドリフトという種目を初めて知りました。
当然ながら、見てすぐ次の日にやりました。おそらく60kg-80kgくらいでセットを組んだんじゃないかと思います。
まあ次の日は腰の筋肉痛が酷くて、「これが噂のデッドリフトか」ってなりましたね。（この時は腰痛と腰の筋肉痛が上手く区別できていなかったと思います。）
一番重い重量を扱える種目で、凄い楽しく、週1回は必ず取り組むようにしていたと思います。
フォームは、結構ネット上で広まっていたデッドリフト解説動画を参考に進めていました。初心者にも非常にわかりやすいのでオススメです。
デッドリフト解説動画はこちら
また、自分は結構早いタイミングからベルトを買って使用していました。腹圧の感覚を得るのにも使えるので、個人的にはすぐに使い始めていいと思います。最初はゴールドジムの5,000円前後のベルトを使ってましたね。懐かしいです。
20kgプレート3枚 → 140kg到達
デッドリフトを始めて3ヶ月くらいでしょうか。その辺りで、140kgを1レップは挙げられるようになっていたと思います。
ここまで来るのに特別なことはなにもしていなく、週に1回、3〜5セットで5レップ前後でやっていた程度です。
成人男性であればデッドリフトで140kg到達は全然難しいことではなく、しっかりトレーニングしていればあっという間に達成できると思います。
この辺りでハムストリングを使う感覚も掴んできました。脚を使う感覚がわからないと、この先きついと思います。わからない人は、デッドリフトでハムストリングに効かない原因 | フォームと柔軟性と動作慣れが全てです を読むことをオススメします。
20kgプレート4枚 → 180kg到達
140kg、つまり20kgプレート3枚を到達したら、次は4枚を目指したくなるものです。当時の自分にとって、180kg＝最強というイメージで、少なくとも大学内ではトップクラスというイメージでした。
流石に、140kg程簡単に達成はできませんでした。しかし、単純に成長スピードが落ちただけで、180kg到達のために特別なトレーニングをした記憶はありません。おそらくデッドリフトを始めて1年前後で達成したと思います。
(すいません、完全に勘です。)
180kgレベルになると、ちゃんとデッドリフトやり込んでいないと引けないので、大学内でそこそこ強い人に見られるようになりました。
ちなみに、180kg達成後あたりから変わった点は2つです。
- 頻度を週2回に変えた
- ベルトをリフティングベルトに変えた
デッドリフトのフォームに自信が付いてきたのと最初ほど疲労しなくなったので、もっと伸ばしてやろうと頻度伸ばしました。
自分はデッドリフトも全然高頻度でやっていいと思います。デッドリフトの頻度は？週2回はデッドリフトをするべき理由に根拠をまとめているので、ぜひ読んでみてください。
ベルトは10,000円前後の、ゴールドジムのパワーベルトに変更しました。これくらい分厚いとサポート力が全然違いますね。この前のやつから重量+5〜10kgされてる感じです。
ついに腰痛に襲われる（スクワットで...）
こんな雰囲気でデッドリフトをやり続け200kgを目指しているうちに、ついに噂の腰痛にやられました。当時の1RM最大は195kgで、デッドリフトを始めて2年くらいでした...
しかし、実はデッドリフトではなくスクワットで痛めました。
この辺から色々とパワーリフターの解説動画を見たり、海外の記事を読んだりしてフォームを学び始めまじた。
怪我した理由は、純粋にスクワットでの腹圧のかけ方が下手だったからだと思っています。デッドリフトで腰を痛める感覚は一切ありませんでした。
有名なアメリカのパワーリフター兼研究者のGreg Nuckolsによると、デッドリフトは日頃慣れた動作のため腹圧を入れる感覚がわかりやすいが、スクワットは感覚が難しいため、スクワットとデッドリフトで重量に差が出やすいみたいです。
腰をやった時は本当に大変で...まだ学生なのに立ち座りがめっちゃ遅かったり、ベッドから腹圧をかけて起き上がったりという生活を半年くらいしていました。
リハビリしたらいつの間にか200kg達成
腰をやってから、スクワットもデッドリフトも痛くてできる状態ではありませんでした。その間は動ける範囲で下半身のトレーニングをしていて、同時に体幹の強化（＝腹圧の感覚を得る）に集中していました。
半年くらい経って、スクワットとデッドリフトが再開できる状態になってきました。この時に、ナロースタンスのデッドリフトでは依然として違和感が強かったので、初めてワイドスタンス(スモー)を試してみました。
最初は変な感覚でしたが、すぐに慣れて、腰の不安感もなくなりました。スクワットよりもデッドリフトの方がすぐに復帰でき、再開して2ヶ月くらいで本調子に戻りました。
そしてその2ヶ月後、185kgで何回できるか試したらなんと7回。今までは180kgで5回がマックスだったので衝撃です。
1レップマックスは流石に不安があったので、200kgは触っていませんでした。さらに2ヶ月後、セットで200kgを扱える自信があったのでやってみたところ、6回を達成。実は初めての200kgでは6回挙げています笑。デッドリフトを始めて3年くらいだと思います。
デッドリフト200kgまでの期間と内容：まとめ
自分のデッドリフトの遷移をまとめると、以下のようになります。
- 140kg : 3ヶ月
- 180kg : 1年
- 200kg : 3年
怪我があったり、知識不足だったりで180kgから200kgまでに2年もかかってしまいました。今持っている知識が当時あれば、と思うばかりです。
現在、怪我をしてから2年経ちますが、1レップマックスをやっても怖くありません。たまに、疲労感が強いことはありますが。なので腰痛で諦めてしまった人も、一度フォームを見直して、ゆっくり再チャレンジしてみましょう。
中々200㎏を達成しない人は、デッドリフト200kgが誰でも達成できる方法を解説【参考メニューあり】をぜひ読んでみてください。200㎏達成までの情報を網羅しています。
また、デッドリフト重量アップのための補助種目もまとめているので、参考にしてみてください！どちらかというと200kg達成後に活用できる内容かと思います。
