「デッドリフトは疲労が大きいから週に1回しかやっちゃいけない」なんてことを考えていたり、言われたことはありませんか？
その考えが、停滞に繋がっているかもしれません。
デッドリフトも他の種目同様、週2回以上やっても問題ないと私は考えています。
デッドリフトの頻度に関する世の中の考えを変えるべく、私の考えを説明させていただきます。
デッドリフトの頻度は週2回がベスト
ほとんどの人は、デッドリフトを週2回やった方が良いと思います。
週2回やることのメリットがたくさんあるからです。
- フォームの練習ができて効率がよくなる
- 動作に慣れることで筋力が向上しやすい
- 頻度を増やすことで筋肥大もしやすい
※ボリュームが増える前提
こんなメリットがあるのに、なんでデッドリフトは高頻度でやってはいけない風潮があるのでしょうか。
それは、「デッドリフトは腰に疲労が大きい」「腰痛の引き金になる」という考えが広まっているからでしょう。
筋肥大に重要な頻度とは？
実は筋肥大にはトレーニング頻度は関係ないと明らかになってきています。しかしながら、頻度を増やすことで簡単にボリュームを増やせます。
例えば、10セットデッドリフトをやる場合は、1日よりも2日に分けた方が楽ですよね。その論理です。
トレーニング頻度については、筋トレの頻度は筋肥大に関係ない研究【重要なのはボリューム】で解説しています。
デッドリフトで腰痛になるのはフォームが下手
デッドリフトは危険な種目ではありません。危険に思われているのは、多くの人が下手なフォームで高重量をあげようとするからです。
筋トレ始めたての人が、背中を釣竿のようにしならせながら高重量をぶっこ抜く光景、見たことありますよね？
過去に腰を怪我した経験がある人間として（スクワットですが）、見てるだけで腰がソワソワしてきます。
これは極端な例ですが、デッドリフトで腰を痛めるメカニズムは、「動作中に腰を丸める」、ただこれだけです。
デッドリフトの正しいフォーム
じゃあそれを避けるためには何を意識すればいいか。意識するポイントは以下の３つです。
- 腹圧を入れて、上半身を固める
- ハムストリングと大臀筋、四頭筋で地面を押す
- 背中であげたくなっても脚で我慢する
腹圧については、よく聞くと思います。「誰かにパンチされるかのように、お腹に空気を吸い込んで力を入れる」です。どうしても感覚がわからない人は、下の動画を見てみてください。
コツは、①肩をあげない、②前だけでなく360度空気を入れる意識をする、③そのまま腹筋群を全て押し出す、です。
腹圧の解説動画はこちら ※英語です。
あと重要なことは、上がらない感じがしても脚で耐えきることです。
個人的に、ほとんどの人はここができていないと思います。背中だけでも最初は上がってしまうので、背中を丸めてそのまま上げてしまうんですよね。
ただこれではいつまでたっても正しいフォームが身につかず、重量が伸びないだけでなく怪我のリスクも高くなります。
脚であげることに慣れていない人はやろうとしても最初は絶対きついです。数ヶ月は我慢する必要があるかもしれません。
バーベルを上げた途端に膝が伸びる人は要注意です。一度動画を撮影して確認することをオススメします。
週1回しかできない人は追い込み過ぎている
フォームについて説明させていただきました。しかし、フォームが原因ではなく、追い込み具合が原因で必要以上に負荷をかけてしまっている人も見受けられます。
具体的には、以下のような人です。
- デッドリフトを行うたびにマックスに挑戦する
- 上がらない重量にまで挑戦してしまう
- ハーフデッドリフトなどでさらに高重量で行う
流石にこんなに強度を追い込んだら、精神的にも肉体的にも疲れ切ってしまいます。
マックスではフォームが必ず崩れてしまいますし、その後にセットを行うとなると精神的に疲れていて、フォームに集中できません。
どうしても重い重量をやりたい！という人には以下のような形で実施することをオススメします。
- マックスの90%前後で1レップ行う
- 上記の重量は、絶対に上げられる重量を選択する
- 1レップ後のメインセットも3レップなど重めで行う
デッドリフトを高頻度で行うために
簡単に言うと、フォームとメニューがしっかりしていれば、デッドリフトも普通に週2回以上できます。
あとは高頻度を効果的に、より安全に行うための対策を少しだけ紹介しますね。
デッドリフトの補助種目を2日目に
いきなり週2回でデッドリフトは精神的なハードルが高いかもしれません。そう言う方は、補助種目を2日目に取り入れることをオススメします。
上から、負荷の大きい順で補助種目を並べています。自信のある方は上から、自信がない方は下の方から選んでみましょう。
- ポーズデッドリフト
- テンポデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- ベントオーバーロウ
デッドリフトの補助種目はこちらで解説しています
リフティングベルトを利用しましょう
デッドリフトやスクワットなどでは腹圧をサポートするために、リフティングベルト（パワーベルト）の利用をオススメします。
5,000円〜30,000円くらいまで幅広いモデルが存在しますが、「重量が重い＝価格の高いベルトを使う」で良いと思います。
下記、参考です。全て自分が使ったことがあるベルトで、重量もこれくらいで切り分けた記憶があります。
- 140kgまでの方：ゴールドジム レザーベルト
- 200kgまでの方：ゴールドジム パワーベルトダブルピン
- 200kg以上の方：SBDベルト
まとめ
結論、フォームとメニューで無理をせずに丁寧に行うだけで、デッドリフトも週2回以上やることは可能です。むしろ、2回やることをオススメします。
今まで停滞している人は、週2回やるだけで一気に重量が伸びると思いますよ。
デッドリフトに重要なハムストリングを使う感覚がわからない人は、以下の記事も読んでみてください。
