デッドリフト200kgって一般的にはすごい強そうで、達成するのが難しそうな重量ですよね。
しかし個人的には、デッドリフト200kgは誰でも達成できる重量だと信じています。（成人男性の場合）
デッドリフト200kgの難易度や達成方法についてまとめたので、どうしても達成したい人たちにぜひ読んでいただきたいです。
デッドリフト200kgはどれくらい強いのか
デッドリフト200kgって筋トレを始めたての人からすると、最強な数字だと思うと思います。
少なくとも、トレーニングを軽くしている人たちやトレーニング未経験者には、相当驚かれる数字でしょう。
しかしながら、地道に重量を伸ばしていけば意外と簡単に達成できる数字でもあります。
個人的には、真面目に取り組んでいればベンチプレス100kgと同程度、もしくは若干難しい程度の難易度なんじゃないかと思います。
ベンチプレスほどデッドリフトに打ち込んでいる母数がいないので、本来の難易度よりも難しく思われがちです。
デッドリフトは何キロから凄いものなのか？
そもそもデッドリフトが何キロくらいから凄いかについては、下記に統計データをもとにまとめてみました。
一言でまとめると、一般人男性であれば130kgあたりから凄そうです。
そもそも200kgまでやる効果・意味はあるの？
デッドリフトの話をすると必ず聞くのが、「デッドリフトは筋肥大に無意味だ」説です。
正直なところ、効率はいいかと言われると、もっと効率良く背中を筋肥大させることはできると思います。
しかしながら、脊柱起立筋や僧帽筋への高重量の負荷や、ハムストリングや大臀筋の動作はデッドリフトでしか得られません。
「ちょっとビーチでかっこいい体になりたい人」にはオススメではないかもしれませんが、「とにかく身体をでかくしたい人」には確実にオススメな種目です。
この辺の話は、床引きデッドリフトは背中の筋肥大種目ではない理由で解説しています。
デッドリフト200kg達成に必要な期間
ずばりデッドリフト200kg達成に必要な期間は、半年〜3年間程度だと考えます。
なんでこんなに幅が広いのかというと、以下のような要因によって大きく左右されるからです。
- デッドリフト開始までのトレーニング歴
- 純粋な筋力の才能
- 手や脚の長さなどの体型
デッドリフトをやる前に背中の種目やスクワットをやり込んでいた人は当然ながら達成が早いです。基礎ができているので、フォームを習うだけですぐに伸びます。
また、デッドリフトに向いている体型をした人は、一気に200kg〜250kgくらいまで伸びるパターンがあります。
上記に当てはまらない人でも、真面目に取り組んでいれば3年程度で達成できます。「自分は才能がないから」と考えずに、継続的に取り組みましょう。
筆者が200kg達成するには、3年かかっています。気になる人は、デッドリフト200kgまでの道のり | 期間・内容は？ を読んでみてください。
デッドリフトが強い人の特徴
どんな人が強いかというと、「手が長い人」です。
手が長いと、以下のようなメリットがあります。
- より前傾せずにバーを掴める
- 挙上距離が短くなる
前傾が浅いほどデッドリフトは楽
1つ目のメリットは、前傾角度が浅くなることです。スクワットを例に考えてみましょう。
スクワットをやったことがある人はわかると思いますが、深くしゃがむほど上がるのが難しくなります。
これと同じことがデッドリフトでも起こります。つまり手が短い＝前傾が深いほど、スクワットで深くしゃがんでいるのと同じです。
反対に、手が長い＝前傾が浅いほど、スクワットのしゃがみが浅い状態です。ハーフスクワットだと物凄い重量が伸びますよね。
上記と同じ理屈で、ハーフデッドリフトは前傾が浅くなるため高重量を扱えます。
挙上距離が短い＝必要な仕事量が少ない
2つ目のメリットは、挙上距離が短いことです。これはベンチプレスで考えるとわかりやすいです。
パワーリフターの中には、極端なアーチとワイドグリップを使用し、ほとんどバーを動かさなくてもいい状態を作る人がいます。
これは、距離が短い方がエネルギーが少なくていい＝同じエネルギーで高重量をあげられるからです。
※正確には前述したスクワットの深さのような話も関係しています。
挙上距離が短い方が仕事量が少ない、ということは単純な科学です。腕が長い人は自然にデッドリフトでその状態を生み出せます。
まずはデッドリフトのフォームを固めましょう
続いて、実際に200kgを達成するために何をやればいいか、解説していきます。
最初に徹底してほしいことは、「フォームの習得」です。
このタイミングで正しいフォームを習得しないと、200kgを達成できないだけでなく、将来的に怪我をしたり重量が伸びなかったり、ということに繋がります。
フォーム習得には以下の動画が非常にオススメなので、何回も見て試してデッドリフト を学んでください。
デッドリフト解説動画はこれがオススメ
ハムストリングを使う感覚が重要
デッドリフトは背中の種目と勘違いされがちです。しかし、本当に動作しているのはハムストリングと大臀筋です。
怪我をせず、高重量をあげれるようになるにはハムストリングと大臀筋でバーベルを挙げる感覚が必須になります。
どうしても背中があげてしまう感覚がある人は、今のうちに修正しましょう。
ハムストリングの感覚を学ぶ方法は、デッドリフトでハムストリングに効かない原因 | フォームと柔軟性と動作慣れが全てですでまとめています。
デッドリフト200kg達成のためのトレーニングメニュー
フォームに続いて、次はデッドリフト強化のメニューについてです。
以下のようなポイントを抑えていれば、あとは個人の好みだと思います。
- フォームが崩れない重量設定
- 背中や脚の補助種目に取り組む
- 頻度は週2回を目安に
目的は、「フォームを習得する」・「筋肉を大きくする」・「出力を高める」です。
一番やりがちなのが、毎回重量を追求しすぎてフォームが崩れ、いつまでもフォームが学べずに重量が伸びないことです。
目安としては、毎回1〜2レップは余裕を持ってセットを終わらせましょう。
筋肥大や筋力の向上にはこれくらい追い込めば十分で、フォームも綺麗に保てます。
補助種目や頻度については以下で解説します。
デッドリフトを強くする補助種目
デッドリフトだけでは背中の筋肥大は最大化できません。一般的な背中の種目もしっかり行うようにしましょう。
背中の筋肥大種目
- 懸垂（自重または荷重）
- ケーブルロウ
- ダンベルロウ
広背筋や僧帽筋を強化することで、デッドリフト中に上半身を安定させることができます。下半身の力を最大限伝えらるようになり、重量が伸びやすいです。
補助種目について詳しく学びたい方は、デッドリフトのフォームや筋肥大のための補助種目を紹介【停滞から抜け出す】を読んでみてください。
デッドリフトの頻度は週2回がおすすめ
続いて頻度ですが、週2回はデッドリフトをやることをオススメします。
頻度を増やすメリットが大きいからです。
- フォームを練習できる
- 動作に慣れて筋力が向上しやすい
理由は単純で、たくさんやった方が上手くなるからです。
スポーツとかも一緒ですよね。上手くなりたかったら週1ではなく週に何回もやります。
デッドリフトで重量を伸ばしたい場合も同じで、上手くなるためには頻度を増やすのが手っ取り早いです。
ただし、前述した通り、「フォームが崩れない重量設定」や「1〜2レップは余裕を持つ」ことを忘れないようにしましょう。
デッドリフトの頻度は？週2回はデッドリフトをするべき理由、にて詳細に説明しています。
デッドリフト強化メニュー例
デッドリフトを数ヶ月やった経験がある人向けに、参考用にメニューを考えてみました。
他の部位のトレーニングもやっている前提で最小限で書いています。上手く参考にして自分用に調整してみてください。
正直なところ、内容はとても単純です。逆に言うと、このレベルでは定期的に基礎を怠らずにデッドリフトをやっていれば伸びてしまいます。
まずはさぼらないことが一番重要です。
デッドリフトは毎週2.5kgまたは5kg重量を増やしましょう。重量を増やして上がらなくなった場合は、重量を10%落として同様に再開します。
デッドリフト1日目
| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| デッドリフト | 5 | 5 |
| 懸垂 | 3 | 8〜12 |
デッドリフト2日目
| 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|
| ポーズデッドリフト | 3 | 5 |
| ケーブルロウ | 3 | 10 |
1RM更新（マックス挑戦）前のメニュー
マックスに挑戦したい時に、いきなり上記メニューに組み込むことはオススメしません。
一度高重量に慣れさせて、疲労を抜いてから挑戦する方がパフォーマンスが高くなります。
1週間ごとに、4レップ→3レップ→2レップ→1レップと徐々に減らしていけばオッケーです。※レップ数が減りボリュームが低下するため、身体が回復しやすくなります。
どうしてもすぐに挑戦したい人は、少なくとも1週間分だけは、3レップ前後で重めの重量に触れることをオススメします。
デッドリフトのためのリフティングベルト
最後に、リフティングベルトについてです。
大前提として、「リフティングベルトは怪我予防のためにつけるものではない」と覚えておいてください。
ベルトは重量を伸ばすためのものです。腰の怪我が怖いからつけるものではありません。
腰が痛くなってしまう人は、腹圧のかけ方やハムストリングで挙げる感覚が足りていない場合がほとんどなので、見直してみましょう。
以上の前提を元に、200kgを目指す方にオススメなベルトを2つ紹介します。
ゴールドジムのパワーベルト
「今まで本格的なベルトをつけたことがない人」や「とりあえず200kg達成すれば良い人」には、ゴールドジムのベルトがオススメです。
厚みは約10mmほどあり、しっかりと腹圧を高めてくれます。
また、次に紹介するSBDほど硬くなく、ピンで調節可能なので初心者にも扱いやすいです。
筆者はデッドリフト220kgくらいまではこのベルトを使っていました。
SBDのリフティングベルト
「将来的に200kg以上も目指していきたい人」や「出費は惜しまない人」には、SBDのベルトがオススメです。
SBDのベルトは世界中のパワーリフターやストロングマンに愛用されています。
クオリティは非常に高く、厚さ13mmと半端じゃない安定性を発揮してくれます。
主観ですが、このベルトをつけるだけで20kgくらい変わる感覚があります。
安定性に優れている分、最初は硬く少し使いづらく感じるかもしれません。が、慣れたら手放せない使用感です。
値段は少し高いですが、作りがちゃんとしていて耐久性もいいので、少なくとも3〜5年は使えると思います。多分10年使えてもおかしくないです。
デッドリフト200kg達成する方法：まとめ
以上がデッドリフトで200kgを達成するためのポイントになります。
継続的に取り組んでいれば必ず達成できる重量ですので、ポイントを抑えて（サボらず）頑張りましょう。
デッドリフト200kg達成のためのポイント
- フォームを習得する
- 無理な重量では行わない
- 懸垂やローイングの補助種目に取り組む
- デッドリフトは週2回が望ましい
- 本格的なリフティングベルトを使用する
読んでいただきありがとうございました！
