本記事では、Candito 6週間ストレングスプログラムのプログラム概要やメリット・デメリットを解説したいと思います。
※プログラム内容だけ見たい方は、Canditoの公式サイトより「Candito 6 Week Strength Program 」をダウンロードしてください。
Candito 6週間ストレングスプログラムの概要
本プログラムは、名前の通りJonnie Canditoというパワーリフターによって作られたプログラムです。
Canditoは主にYouTube上で、パワーリフティングを中心としたストレングストレーニングに関する情報発信をしています。
彼自身も、83kg級でトータル760kgを記録している非常に強い選手です。(2020年12月時点の情報です。)
そんなCanditoの"6 Week Strength Program"は、恐らく彼のプログラムの中で一番有名なトレーニングプログラムです。
ディロードを含む6週間のサイクル構成となっていて、内訳は以下の通りです。
- 1週目: コンディショニング
- 2週目: 筋肥大
- 3週目: 最大過負荷
- 4週目: 高重量適応 / 瞬発力
- 5週目: 高強度
- 6週目: ディロード（必須ではない）
※6周目で1RM測定を行う場合は、7周目でディロード。
本プログラムの対象者は中級トレーニーです。
具体的なトレーニング歴や挙上重量の目安は記されていませんが、「本プログラムのワークアウトが簡単過ぎる初心者の場合は、線形プログラムを推奨する」と記載されています。
※線形プログラムもCanditoのウェブサイトで見つけられます。
毎週挙上重量が伸びてしまうような初心者は対象外といったところでしょう。
Candito 6週間ストレングスプログラム
全体像
※本記事内では、あくまで概要の紹介とします。プログラム内容を直接見たい方は、Canditoのウェブサイトより「Candito 6 Week Strength Program 」をダウンロードしてください。
本プログラムの構成は前述した通り6週間です。
1-3週目はコンディショニングから高ボリュームなトレーニングを行い、4週目で重量慣れ、5週目で強度をあげるという流れです。
6周目は、以下の3パターンのどれでもいいみたいです。
- 5周目の結果からトレーニングマックスを再設定し、次のサイクルを始める。
- 5周目の結果からトレーニングマックスを再設定するが、6周目はディロードにして、次の週からサイクルを始める。
- 6週目に1RMを測定し、次の週にサイクルを再開する。（ディロードを挟むかは自由）
トレーニングスプリット
Candito自身が強調しているのは、「ボディビルディングスプリットはナチュラルに最適ではない」という点です。
※一般的に、胸・背中・肩・脚・腕を1週間かけて回すトレーニングメニューの構成を意味します。
本プログラムでは、上半身・下半身のスプリットが採用されていますが、Canditoは以下のようなメリットを上げています。
- コンパウンド種目に集中でき、アイソレーション種目よりもテストステロンを生成させる
- 各セットの質が向上する
- 目標重視の短めなトレーニングとなることで、怪我のリスクが低下する
要は、無駄を省いて重要なところに集中するということです。
各週の特徴
| 1-3週目 | |
|---|---|
| メイン種目レップ数 | 6-10 |
| トレーニング頻度 | 4-5 |
| 上半身頻度 | 2-3 |
| 下半身頻度 | 2 |
1-3週目は、いわゆるボリュームを稼ぐ期間になります。基礎力をつけるイメージです。
1-2週目は週5回の内、上半身が3回、下半身が2回あります。3週目は週5回の内、半分ずつです。
Canditoの経験上、上半身の方が高頻度に耐えられるため、このような頻度にしているようです。
また、反対に高頻度にするために、トレーニング強度は一部落とす必要があると述べられています。
| 4週目 | |
|---|---|
| メイン種目レップ数 | 3 |
| トレーニング頻度 | 4 |
| 上半身頻度 | 2 |
| 下半身頻度 | 2 |
4周目では週4回の内、上半身と下半身が2回ずつでトレーニングを行います。
ボリュームは一気に減少し、高強度に慣れるための週です。
| 5週目 | |
|---|---|
| メイン種目レップ数 | 1-4 |
| トレーニング頻度 | 3 |
| 上半身頻度 | 1 |
| 下半身頻度 | 2 |
5周目では週3回トレーニングを行います。上半身が1回、下半身が2回です。
トレーニング頻度が落ちているのは、AMRAPを行うためです。
※AMRAP: As Many Reps As Possible。ある重量で限界まで行うことを意味します。
つまり、ベンチプレスとスクワット、デッドリフトそれぞれで限界まで追い込むため、週3回になっています。
| 6週目 | |
|---|---|
| メイン種目レップ数 | 0-1 |
| トレーニング頻度 | 0-1 |
| 上半身頻度 | 0-1 |
| 下半身頻度 | 0-1 |
6周目では前述した通り、ディロードするか、1RMを測定するかになります。
※特に1RM測定への強いこだわりがなければ、個人的には長期的に考えてディロードをオススメします。
ディロードのメリットについて
上半身の補助種目
本プログラムでは、上半身の日にメイン種目に加えて補助種目も実施します。（下半身は補助種目が必須ではありません。詳細は後述します。）
しかしながら、補助種目に関してCanditoは以下のように注意しています。
ボリュームを稼ぐためだけに代替種目を追加するのは問題的。深くスクワットできるなら、レッグプレスを追加してやる意味はない。
反対に正しい補助種目は、メイン種目でカバーできていない部分や、弱点を補強するものだと記載されています。
例えば、上腕三頭筋が胸筋に比べて強く、大胸筋上部が弱い場合は、インクラインチェストフライを追加するなどです。
補助種目例
上半身の補助種目は、背中、肩、上腕二頭筋からそれぞれ1種目ずつ実施するように指示されています。
以下が参考例です。
背中
- ダンベルロウ
- 荷重懸垂
- ラットプルダウン
- マシンロウ
肩
- シーテッドダンベルオーバーヘッドプレス
- スタンディングダンベルオーバーヘッドプレス
- ミリタリープレス
- サイドレイズ (※オプショナル種目として推奨)
上腕二頭筋
- ダンベルカール
- バーベルカール
- ハンマーカール
- EZバーカール
オプショナル種目
補助種目とは別枠で存在するのが、オプショナル種目です。
これらは必須ではなく、ワークアウト毎に変えても問題ないとされています。
目的は先ほど補助種目に記載した通り、不足している部分の補強となります。
オプショナル種目は基本的にアイソレーション種目にしましょう。
下半身のオプショナル種目
本プログラム内では下半身の補助種目が一切設定されていません。
それは、スクワットとデッドリフトで十分に下半身全体を成長させられるとCanditoが考えているからです。
そのため下半身のオプショナル種目に関しては選択肢が広く、「筋肥大系」または「瞬発力系」から選べば良いとされています。
筋肥大系のオプショナル種目例
- カーフレイズ
- レッグカール
- レッグエクステンション
- シングルレッグプレス
瞬発力系のオプショナル種目例
- ボックスジャンプ
- ジャンプスクワット
- パワークリーン
- メディシンボールスロー
筋肥大と瞬発力系の選び方
筋力を求める場合は両方混ぜながら、筋肥大のみを求める場合は筋肥大系のみで良いと指示されています。
以上が本プログラムの概要となります。続いて、メリットやデメリットを考察してみましょう。
Candito 6週間ストレングスプログラムのメリット・長所
本プログラムは、ターゲット層である中級者にはドンピシャなトレーニングだと思います。
- 初心者よりは長め、だが6週間と比較的短期間でマックスを伸ばす想定
- ビッグ3に集中して取り組める
- 上半身のボリュームが多め
6週間で1RMを更新する
初心者のボーナス期間を抜け出しても、まだまだ短期間で成長できます。
この時期は、上級者のように長いサイクル（3ヶ月以上など）を組む必要もありません。
もちろん無駄ではありませんが、精神的にも短期間で重量が伸びた方が楽しいはずです。
また、短い期間でボリュームと強度が大幅に変化するため、初心者のような新鮮味を持って成長していけるのではないかと思います。
ビッグ3に集中して取り組む
初心者ではなくなったからといって、ビッグ3が効果的でなくなる訳ではありません。
ビッグ3ではなくバリエーション種目を実施するメリットは、①負荷を分散させて怪我のリスクを抑える、②身体の感受性を高める、③弱点を強化する、などがあります。
しかしながら、これくらいの経験度合いだと、そこまで絶対強度が高い訳でもありません。そのため、怪我のリスクに対して敏感になり過ぎる必要もないです。
また、「どの部位が小さい」とか「どの部位が弱い」という違いも中々出てこないでしょう。
まだまだビッグ3に集中して取り組むメリットが大きく、逆に言うとそこまで複雑に考える必要がないとも言えます。
上半身のボリュームを高める
ビッグ3を継続して取り組む一方で、問題になるのが上半身と下半身のボリューム差です。
特にトレーニング初めからずっとビッグ3に真面目に取り組んでいる場合、下半身の方が圧倒的にボリュームが多い可能性があります。単純に伸び幅が大きいからです。
しかしながら、上半身の方が一般的に高ボリュームに耐えられ、また筋肥大のために高ボリュームが必要になります。
そのため「上半身の頻度を増やし」たり、「上半身の補助種目を行う」という対策がプログラムに含まれています。
Candito 6週間ストレングスプログラムのデメリット・短所
中級者には非常に効果的だと思われるプログラムですが、以下の様なデメリットも考えられます。
- 単純に下半身の日がかなりきつい
- ボディビル思考の人には物足りない
下半身の日がきつい
これを言い始めたら元も子もないんですが、おそらく慣れていないと下半身の日がかなりきついです。
というか、慣れていてもきついと思います...
参考に一例を挙げると、1週目に、スクワット4セット8レップ、その後にデッドリフト2セット8レップなどがあります。
おそらく初めての場合はパフォーマンスが一時的に下がるとは思いますが、必ずサイクル終了まで様子を見る様にしましょう。
ボディビルには物足りない
正確には、「最適な筋肥大を狙うなら補助種目とオプショナル種目を上手く調整しないといけない」というイメージです。
もちろん、テンプレートとして決められているビッグ3と上半身の補助種目で、ほとんどの部位が発達します。
ただ、腕や肩、カーフなど、シンメトリーを極めたい場合は、上手く調整する必要があるでしょう。
しかしながら、前述した通り恐らくターゲット層の人たちはまだそこまで筋肉の発達に強弱がついてないはずです。なので問題ないとも思います。
考察
以上が、Canditoの6週間ストレングスプログラムの総括になります。
私個人の印象としては、脱初心者には非常にオススメできるプログラムだと感じました。
筋肥大目的であれ、パワーリフティング目的であれ、1ヶ月前後で1RMが向上する経験値の方であれば、このようなシンプルなピリオダイゼーションを回すのがいいと思います。
以下のようなトレーニングステータスの方はぜひ実施してみてください。
- スターティングストレングスで毎週伸びなくなった
- 5/3/1プログラムだと物足りない（伸びない）
- トレーニング歴1年前後で、いわゆるボディビル的なトレーニングをしているが停滞している
デメリットとして「シンメトリーを極めたい場合は調整が必要」と記載しましたが、正直なところ一般トレーニーにはほとんど関係がない話です。
そのため、どんな目的を持ったトレーニーにもオススメできます。
ただ、あくまで主観ですがこれくらいのレベルって、意外とすぐに通り過ぎてしまう気がします。
恐らく半年、長くても1年経てば、6週間で1RMは更新できなくなるでしょう。
そうなった場合は、もう少し長いプログラム構成に変更する必要があります。※ここら辺は長くなるので、以下の記事を読んでみてください。
プログラムの組み方
もちろん強くデカくなることは良いことなので、「すぐに強くなってしまう」なんて悩みでもなんでもないんですけどね。
読んでいただきありがとうございました！
参考文献
