停滞している時は、現在のトレーニングを分析するところから始めてみましょう。
※ベンチプレスの1RMが停滞しているという前提で話を進めます。
- トレーニングボリュームは多いのか、少ないのか。
- 種目はバリエーション豊富なのか、1つのみやっているのか。
- 現在は比較的高レップでやっているのか、低レップなのか。
どのような時に筋力が伸びるのか
そもそもどのような時に筋力が強くなるか（1RMが向上する）かというと、フィットネスが高く、かつ疲労が少ない時です。
簡単に言い換えると、たくさん練習していて地力がついているが、疲労は溜まっていない状態となります。
単純にボリュームが多いだけでは疲労が溜まってしまっていて、それが原因で停滞しているように感じるのかもしれません。地力は伸びていてもです。
または、ボリュームが少なすぎてそもそも地力が伸びていないのかもしれません。
1週間に10-20セットの範囲内で（ベンチプレスなどプレス系種目）、以下を参考に判断してみてください。
- いつも筋肉痛があり、胸筋や肩、三頭筋などに疲労を感じる→1週間のセット数を2-4程度落としてみましょう。
- 常に余裕があり、いつもフレッシュな状態でトレーニングできている→1週間のセット数を2-4程度増やしてみましょう。
ディロードを取れているのか
上記と似たような理由となりますが、単純に身体を休ませるタイミングが取れていないだけかもしれません。
個人差はあるものの、大体4-8週間に1回はディロードを取るのが効果的です。
ディロードの詳細については、こちらの記事を参考にしてみてください。
筋力向上に適切な種目を選択できているか
胸のトレーニングのために、ベンチプレスだけでなく、インクラインダンベルプレスやケーブルフライなどに取り組んでいる方も多いはずです。
しかしながら、ベンチプレスの1RM向上に最も効果的なのはベンチプレスです。
もしベンチプレスの1RMを向上させたいのであれば、ベンチプレスの比率を一時的に上げてみましょう。
筋力向上のレップ数に適切か
ベンチプレスを強くするにはベンチプレスをやるべきなのと同じように、1RMを強くするには1RMが最も効果的です。
※もちろんどのレップ数でトレーニングしても1RMは向上します。短期的な1RM向上という前提です。
しかしながら、単純に1レップだけでトレーニングするのは効果的ではありません。
なぜなら、前述した通り1レップだけではトレーニングボリュームが落ちてしまうからです。
そのため、筋力を上げたい場合は3-6レップ程度でセットを組むとよいでしょう。また、RPE6-8程度（2-4レップ余力を残す重量）で1レップの練習も取り組むことで、重量に慣れていけます。
短期的でなく長期的なレップ数の選択については、下記サイクルに関する記事を参考にしてみてください。
